Nie ma Cię cały dzień w domu, najpierw poranny trening, potem praca. Wsiadasz do samochodu i chcesz wrócić do domu, żeby w spokoju odpocząć. I przypominasz sobie właśnie, że lodówka świeci pustkami. Jeśli jesteś w stanie zadowolić się parówkami albo nie masz kogo wykarmić w domu, to wskakujesz do osiedlowego sklepu i celebrujesz w domu "dietę studencką". A gdyby tak zakupy same do Ciebie przyjechały? Hmm, to też nie wchodzi w grę, bo przecież nie ma Cię w domu cały dzień. Nie masz niewolnika ani gosposi, która zrobi za Ciebie zakupy. Odpowiedzią na ten "problem pierwszego świata" są właśnie coolomaty.

Coolomat przy stacji benzynowej na Bemowie w Warszawie.

Co to są coolomaty?

Każdy słyszał o paczkomatach, niektórzy może słyszeli o "pralniomatach", a coolomaty to takie paczkomato-lodówki, w których można przetrzymywać produkty spożywcze. Co ciekawe (tak jak sugeruje tytuł tekstu) jest to polski wynalazek i nigdzie indziej obecnie nie stosuje się takiego rozwiązania. Sam ostatnio postanowiłem się przekonać z czym to się je. Proces zamówienia jest prosty. Wszystko rozpoczyna się od wejścia na stronę Alma24.pl. Warto na samym początku zarejestrować się w sklepie, żeby mieć pewność, że produkty, które zapiszemy w koszyku nie znikną (np. przy przypadkowym zamknięciu przeglądarki). Następnie przy składaniu zamówienia należy wybrać opcję "Odbierz w Coolomacie" i wybrać przedział godzinowy, w którym chcemy odebrać zakupy (są to czterogodzinne przedziały i jeden "nocny" od 19:30 do 11:00 następnego dnia). Alma gwarantuje zawsze wolne terminy do odbioru produktów z Coolomatu. Dostawa zakupów jest bezpłatna. Poza tym są one czynne 24 godziny na dobę. Obecnie Coolomaty działają na pięciu stacjach paliw Statoil w Warszawie. Planowane jest zwiększenie ich ilości i instalacja urządzeń w innych większych miastach.

Odbiór zakupów jest dziecinnie prosty. Kiedy zakupy zostaną dostarczone do Coolomatu, dostajemy SMSa ze szczegółowymi informacjami. Najwygodniej (według mnie) jest otworzyć link w SMSie, który kieruje do kodu QR, który wystarczy zeskanować i wrota do naszych zakupów zostaną otwarte. Skrytki z zakupami są dość małe, więc może się zdarzyć, że nasze zamówienie będzie umieszczone w kilku z nich. Nie ma też problemu z zamawianiem mrożonek, bo w skrytkach panuje temperatura od -20 do 4°C.

Wystarczy zeskanować kod QR i zakupy są gotowe do odebrania. Pamiętajcie, żeby zamknąć za sobą drzwiczki (Coolomat trochę tutaj śmieszkuje i mówi "Proszę zamknąć drzwiczki, jestem tyko lodówką!". ;)

Jeśli zrobicie zakupy z odbiorem w Coolomacie nie zdziwicie się jeśli w środku znajdziecie też jakiś produkt, którego... nie zamawialiście. To prezent (którego wartość zapewne zależy od tego jak duże zamówienie się zrobi). Podsumowując: Coolomaty to niezwykle prosty pomysł (dziwne, że dopiero teraz coś takiego pojawiło się na rynku). Ciekawe czy ten wynalazek przyjmie się w Polsce na szerszą skalę. Ja, ponieważ nie jestem zmotoryzowany, pozostanę raczej przy bardziej tradycyjnych metodach robienia zakupów przez internet (z dostawą kurierem).

Artykuł Coolomat – polski wynalazek, który może ułatwić Ci życie pochodzi z serwisu Facetem jestem i o siebie dbam • Męski Blog • Moda, zdrowie, psychologia.

Często dostaję od czytelników pytania odnośnie mojego treningu i diety. Cóż, to miłe, że niektórych motywuje moja postępująca zmiana sylwetki, czego przykład podawałem na tym zdjęciu. Z drugiej strony nie chciałbym popadać w jakiś samozachwyt. Udało mi się dużo zmienić jeśli chodzi o moje ciało, dużo więcej niż kiedykolwiek w życiu. Jednakże do samego celu jest jeszcze daleko.Przede mną (oczywiście) jeszcze wiele romantycznych spotkań ze sztangą (zdjęcie główne po prawej jest aktualne (marzec 2016)).

Mój trening

Obecnie jestem ciągle na FBW ("full body workout") zmieszanym z lekkim splitem 3-dniowym. W praktyce oznacza to, że ciągle robię ćwiczenia wielostawowe ale w poszczególne dni treningowe dodaję więcej ćwiczeń na dane partie. Dodałem również ćwiczenia izolowane, które robię w ramach "przerwy" między ćwiczeniami wielostawowymi. Zmieniłem także ilość serii i powtórzeń (zamiast 5x5 stosuję 3x10 z mniejszym obciążeniem (około 60-70% 1RM - "1 rep maximum" (maksimum jednego powtórzenia)). Zmiana ilości serii i powtórzeń, miała przede wszystkim związek z celem treningowym, którym jest u mnie hipertrofia (przyrost masy mięśniowej). Wcześniejsze 5x5 (70%-90% 1RM) oczywiście też miało wpływ na przyrost masy mięśniowej, ale tamta koncepcja treningowa była bardziej nastawiona na wzrost siły. To nie tylko teoria, od czasu kiedy zmieniłem ilość serii i obciążenie, odnotowałem znacznie mniejszy progres siłowy.

Poniżej opis mojego planu treningowego na przykładzie poniedziałku (FBW+klatka). Ćwiczenia bazowe (czyli, te które wykonuję w trakcie każdego treningu) zaznaczyłem pogrubieniem.

1. Przysiady ze sztangą;
2. wyciskanie sztangi na ławeczce w leżeniu;
3. rozpiętki;
4. podciąganie szerokim nachwytem;
5. odwodziciele ud (maszyna);
6. wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej;
7. przywodziciele ud (maszyna);
8. wyciskanie sztangi na ławeczce francuskiej;
9. spięcia tułowia z obciążeniem;
10. dipy (pompki na poręczach);
11. prostowanie tułowia (niestety robię na maszynie);
12. naprzemienna seria biceps-triceps na wyciągu górnym (czyli najpierw seria na triceps, potem na biceps, przerwa etc.).

W środy koncentruję się na plecach (i do ćwiczeń bazowych dodaję np.: wiosłowanie, martwy ciąg). W piątki: ćwiczenia bazowe + dodatkowe ćwiczenia na nogi i barki.

Moja dieta

Nie wprowadziłem żadnych istotnych zmian w odżywianiu w stosunku do poprzedniej wersji tego tekstu (poprzednia wersja poniżej). Zmieniły się jedynie moje podstawowe parametry, które podaję w poniższej tabelce.

Mój trening

Obecnie wykonuję trening całego ciała. Kiedyś robiłem split, ale doszedłem do wniosku, że rozsądniej jest przez przynajmniej rok robić FBW ("full body workout"), żeby zbudować odpowiednią bazę dla dalszych treningów. Większość ćwiczeń, które wykonuję, to ćwiczenia wielostawowe, które aktywują również mięśnie wewnętrzne. Każdy trening zaczynam od przysiadów ze sztangą (nie licząc rozgrzewki), ponieważ to ćwiczenie powoduje duży wyrzut testosteronu i hormonu wzrostu (dzięki temu trening jest bardziej efektywny).

Wszystkie ćwiczenia wykonuję w 5 seriach po 5 powtórzeń. Przerwa między seriami to od 60 do 120 sekund. Ćwiczę trzy razy w tygodniu (np. pon., śr., pt.). Kolejność ćwiczeń jest następująca.

1. Przysiady ze sztangą;
2. wyciskanie sztangi na ławeczce w leżeniu;
3. martwy ciąg;
4. podciąganie szerokim nachwytem;
5. spięcia brzucha na maszynie;
6. dipy (pompki na poręczach).

Czasami do tego zestawu ćwiczeń dodaję inne. Z czasem planuję dodać do treningu również wiosłowanie i push press. Ale obecnie ten trening jest dla mnie wystarczający i nie czuję się na siłach, żeby dodawać na razie dodatkowe ćwiczenie wielostawowe.

Być może idea 5 serii po 5 powtórzeń może być dla niektórych z was dość dziwaczna. Na pierwszy rzut oka może też wydawać się, że to dość prosta forma treningowa. Jednakże istota rzeczy tkwi w dobieraniu ciężaru do kolejnych serii. Poniżej w miarę aktualny przykład z mojego treningu.

90kg, które pojawia się w ostatniej serii, to aktualnie (niemal) moje maksimum, które jestem w stanie osiągnąć w tym ćwiczeniu. Po takich 5 seriach naprawdę czuję, że żyję.

Oprócz samych treningów jestem na codzień dość aktywny. Średnio dziennie przechodzę około 8km i wychodzę 14 pięter po schodach (średnia z ostatnich 30 dni).

Moja dieta

Obecnie jestem na "masie", a moje podstawowe parametry wyglądają tak.

Moim celem jest dojść do minimum 100kg i później zacznę myśleć o redukcji (sam trening praktycznie się dla mnie nie zmieni poza tym, że dorzucę interwały). Jak widzicie na zdjęciu powyżej (więcej pojawia się na moim Instagramie) nie jestem zbyt zalany (widać zarys mięśni brzucha), a od kiedy zacząłem masę przytyłem około 9kg.

Na samym początku, kiedy przeszedłem na masę liczyłem kalorie i makroskładniki za pomocą aplikacji Lifesum. Starałem się mieć około 2g białka na kg masy ciała, 1-1.5g tłuszczów na kg masy ciała, a reszta z węglowodanów (łącznie 20% nadwyżka kaloryczna). Wdawanie się w szczegóły wymagałoby dość szerokiego opisu, który zasługuje na osobny wpis. Po jakimś czasie korzystania z aplikacji, zacząłem jeść bardziej na czuja, moją podstawową maszyną kontrolną jest lustro. Poniżej kilka przykładów różnych posiłków, które spożywam.

Moje śniadania: zazwyczaj jogurt naturalny + owsianka + pestki dyni + banan (ewentualnie inne dodatki jak otręby, awokado, winogrona, skórka pomarańczy).

Moje obiady: lubię je często jeść na mieście, najczęściej wybieram się do North Fisha i do filetu z ryby ładuję frytki, ziemniaki, szpinak, gotowane warzywa i sałatkę z buraków (i inne). Zazwyczaj robię wielką piramidę z jedzenia. W każdym razie większość moich obiadów to pokaźna porcja mięsa (jeśli nie ryba to np. pierś z kurczaka), węglowodany w postaci ziemniaków (w różnej postaci) i warzyw.

Moje kolacja: często staram się na kolację zjeść posiłek wysokobiałkowy (przyśpiesza regenerację), czasami robiłem to w postaci szejka białkowego (z odżywki białkowej).

Moje przekąski: lubię jako przekąski jeść orzechy (zwłaszcza nerkowce), banany, nabiał, batony proteinowe albo pestki dyni.

To wszystko są oczywiście bardzo orientacyjne informacje. Nie mam ustalonej bardzo ścisłej diety. Wiem mniej więcej, co mam jeść i w jakich ilościach. Stosuję również odżywki np. gainer (białkowo-węglowdanowy), ale również w zależności od potrzeb.

Artykuł Trening i dieta Łysego (wersja z 21.03.2016) pochodzi z serwisu Facetem jestem i o siebie dbam • Męski Blog • Moda, zdrowie, psychologia.

Kreatyna to chyba najbardziej znany suplement stosowany przez osoby uprawiające sport. W szczególności przez osoby, które ćwiczą na siłowni, a ich podstawowym celem jest wzrost masy mięśniowej. W tym tekście przedstawię wszystkie najważniejsze informacje na temat kreatyny. Począwszy od tego czym jest, jak działa, jakich skutków można oczekiwać po jej stosowaniu, jak należy ją dawkować, jakie są skutki uboczne jej stosowania, komu jest potrzebna, a kończąc na przeglądzie suplementów z kreatyną.

Czym jest kreatyna?

Kreatyna to związek chemiczny składający się z trzech aminokwasów: argininy, glicyny oraz metioniny. Występuje ona naturalnie w ludzkim organizmie i jest produkowana głównie w wątrobie. Kreatyna transportowana jest do komórek mięśniowych przez krew, gdzie łączy się z fosforanem i tworzy fosfokreatynę. Fosfokreatyna rozkłada się w komórkach mięśniowych tworząc ATP (czyli energię). Skrótowo opisany powyżej proces jest jednym ze szlaków energetycznych w ludzkim organizmie (tzw. szlak ATP-PC). Szlak ATP-PC charakteryzuje się bardzo szybkim uwalnianiem energii i organizm "używa" tego szlaku energetycznego np. w trakcie sprintu i intensywnego treningu siłowego. Ogólnie biorąc: szlak ATP-PC odpowiada za produkcję energii w trakcie maksymalnych zrywów aktywności, których czas trwania nie przekracza 6 sekund.

Z powyższego akapitu wynika, że kreatyna jest koniecznie potrzebna w niektórych sportach (a właściwie też do życia) i bez niej organizm nie byłby w stanie wygenerować energii w stanach maksymalnej aktywności. Zresztą nasz organizm sam produkuje kreatynę (co powinno uspokoić niektóre osoby, które myślą, że kreatyna to jakiś "koks"). Możecie myśleć o kreatynie jak o awaryjnym potencjale energetycznym, który drzemie w mięśniach i jest uwalniany w najbardziej krytycznych momentach.

Uproszczony schemat ścieżki energetycznej ATP-PC

Jakie są naturalne źródła kreatyny?

Z jednej strony nasz organizm sam metabolizuje kreatynę. Z drugiej można ją również znaleźć mięsie wieprzowym, wołowym i w rybach (np. łosoś, dorsz, tuńczyk). Niestety ilości kreatyny zawarte w pożywieniu są niewielkie. Osoby uprawiające sport (oczywiście nie każdy rodzaj sportu), żeby zaspokoić swoje potrzeby na kreatynę, musiałyby jeść te produkty kilogramami. Dlatego właśnie kreatynę się głównie suplementuje: bardzo ciężko pozyskać jej większe ilości z diety.

Jakie są efekty suplementacji kreatyną?

Przyjmowanie suplementów z kreatyną ma następujące skutki.

1. Kreatyna zwiększa się ilość fosfokreatyny (PC) w mięśniach. W związku z tym organizm ma większe zapasy "awaryjnego potencjału energetycznego". A co za tym idzie: można dłużej wykonywać ćwiczenia o wysokiej intensywności (sprint, podnoszenie ciężarów etc.) oraz przyśpieszona zostaje regeneracja. (źródło)
2. Przyjmowanie kreatyny skutkuje gromadzeniem wody w komórkach. Dokładniej mówiąc: kreatyna wzmaga przenikanie wody przez błony komórkowe (grubość włókien mięśniowych zwiększa się wówczas o około 15%). Oznacza to, że de facto zwiększa się w ten sposób beztłuszczowa masa ciała (jednak nie należy tego mylić ze wzrostem suchej masy mięśniowej). "Dopompowanie" wody do mięśni skutkuje nie tylko zmianą w ich wyglądzie, ale ma również korzystny wpływ na produkcję białka i przyrost masy mięśniowej.
3. Kreatyna usuwa nadmiar jonów wodorowych, więc zmniejsza kwasowość mięśni. Dzięki temu, w trakcie treningu, organizm później produkuje większe ilości kwasu mlekowego w mięśniach.

Mówiąc nieco prościej. Suplementacja kreatyną przyczynia się do: zwiększenia siły i wytrzymałości mięśni, pomaga przyśpieszyć przyrost masy mięśniowej (między innymi dlatego, że wraz ze wzrostem siły możemy podnosić większe ciężary i mocniej stymulować mięśnie do wzrostu). W końcu, kreatyna przyczynia się do retencji (zatrzymywania) wody w organizmie.

Źródło 1, źródło 2, źródło 3, źródło 4, źródło 5

Jakie są skutki uboczne stosowania kreatyny? / Czy kreatyna jest bezpieczna?

Praktycznie poza zwiększeniem ilości w organizmie nie ma żadnych dowodów na szkodliwość suplementacji kreatyną (źródło 1, źródło 2, źródło 3). Nie zaleca się jednak stosowania kreatyny u osób z problemami z nerkami, z wątrobą lub chorym na cukrzycę (zresztą w przypadku jakichkolwiek problemów zdrowotnych warto wcześniej skonsultować się z lekarzem). Jest to powszechnie stosowany suplement przez osoby uprawiające różnego rodzaju sporty.

Czy potrzebujesz używać kreatyny?

Odpowiedź na to pytanie zależy głównie od tego jaki sport uprawiasz. Jeśli ćwiczysz (lub chcesz) ćwiczyć na siłowni, to kreatyna na pewno będzie dobrym wyborem. Podobnie np. w przypadku sprinterów, osób uprawiających skok o tyczce etc. Kreatyna nie jest zalecana osobom, które uprawiają sport, w którym główną ścieżką energetyczną są przemiany tlenowe. Mówiąc po polsku: u osób, które uprawiają np. biegi długodystansowe i inne sporty, w których praktycznie nieobecne są nagłe zrywy i intensyfikacje ruchów.

Jak dawkować kreatynę?

Przeszukując internet, można znaleźć bardzo wiele koncepcji "ładowania" kreatyny. Rozpiski tego typu mogą wglądać bardzo różnie, ale mniej więcej będzie wyglądać to tak: "pierwsze 5 dni: 4x6g, potem...". Niestety, ale takie metody mają mały sens głównie dlatego, że przy tak dużych ilościach spożywanej kreatyny, większość zostanie wydalona z moczem. Co prawda efekt napompowania mięśni kreatyną zostanie osiągnięty, ale szkoda na to po prostu pieniędzy. Lepiej zrobić to nieco wolniej i taniej. Najprostsza strategia polega na przyjmowaniu kilku mniejszych dawek kreatyny dziennie. Zazwyczaj rekomendowana dawka dzienna kreatyny to 5g (przyjmowana np. w 4 kapsułkach).

Warto pamiętać też, że insulina powoduje lepszą wchłanialność kreatyny. Dlatego bardzo mocno rekomenduje się spożywanie kreatyny bezpośrednio po treningu, ze względu na potreningowy wzrost insuliny. Tak samo warto przyjmować kreatynę w trakcie lub bezpośrednio po posiłku (znowu argument z insuliną) (źródło). Mówiąc trochę ogólniej: opłaca się przyjmować kreatynę wraz z węglowodanami, bo zwiększ to jej stopień wchłaniania (źródło). Okazuje się również, że spożywanie kreatyny wraz z białkiem (np. z szejkiem białkowym) również wpływa korzystnie na jej wchłanianie (źródło).

Na opakowaniach produktów zawierających kreatynę można znaleźć bardzo różne sugestie, co do czasu jej przyjmowania. Osobiście proponuję przyjmować kreatynę w trakcie śniadania i bezpośrednio po treningu. Zaś w dni beztreningowe w trakcie śniadania i obiadu. Ewentualnie można rozbić spożywanie kreatyny na inne posiłki w ciągu dnia. Kreatyna niektórych pobudza, więc lepiej uważać ze spożywaniem jej na noc (mi osobiście nigdy nie zakłóciła procesu zasypiania :)).

Cykle kreatynowe, czyli przez jaki czas stosować kreatynę?

Nie chciałbym otwierać puszki Pandory pisząc na ten temat. Istnieje bardzo wiele podjeść do cyklów przyjmowania kreatyny. Niektórzy twierdzą, że kreatynę można przyjmować cały czas. Nie jestem zwolennikiem tego ostatniego podejścia, bo w końcu jest to suplement diety i warto na jakiś czas dać organizmowi odpoczynek od niego. Nie wdając się w dalszą dyskusję, ja robię cykle kreatynowe w następujący sposób: 3 miesiące przyjmuję regularnie kreatynę, potem robię 1 miesiąc przerwy. Nie stosuję żadnego "ładowania" kreatyny, tylko przyjmuję stałą dawkę (około 5g) dzienną.

Czy jest sens stosować kreatynę w trakcie redukcji?

Kiedyś wydawało mi się to trochę absurdalne, żeby stosować kreatynę w trakcie redukcji. Kreatyna to suplement diety kojarzony głównie z okresem masy. Jednak stosowanie kreatyny w okresach, w których pracujemy nad zrzuceniem tkanki tłuszczowej nie jest bezsensowne. Tak jak już pisałem w poprzednich akapitach, suplementacja kreatyną zwiększa beztłuszczową masę ciała (poprzez retencję wody). Zaś beztłuszczowa masa ciała wymaga od naszego organizmu więcej energii. Tym samym nasze spoczynkowe zapotrzebowanie kaloryczne jest większe (czyli zapotrzebowanie kaloryczne potrzebne na podtrzymanie procesów życiowych). Mówiąc krótko: przyjmując kreatynę zwiększamy beztłuszczową masę ciała, a w związku z tym nasz organizm wydatkuje na procesy życiowe więcej energii, co pozwala nieco szybciej spalać tkankę tłuszczową (z akcentem na "nieco").

Jaką kreatynę wybrać?

Najbardziej "pewną" formą kreatyny jest monohydrat kreatyny. Dlatego przy zakupie suplementu diety z kreatyną, należy zwrócić uwagę na to czy ta forma kreatyny w ogóle w nim występuje. Istnieją również suplementy z różnymi formami kreatyny (tzw. "matryce"). Sam w najbliższym czasie chcę spróbować matrycę kreatynową. Zresztą wybór matrycy jest w moim przekonaniu dość racjonalny, to trochę jak dywersyfikacja portfela inwestycyjnego: nie wiemy, która z postaci kreatyny będzie dla nas najlepsza (tzn. będzie wchłaniać się najlepiej), więc bierzemy różne i mieszamy. Ortodoksi powiedzą jednak, że warto przyjmować tylko i wyłącznie monohydrat kreatyny. Poniżej lista kilku suplementów z kreatyną, które uważam za godne zaufania.

Artykuł Kreatyna – działanie, dawkowanie i skutki uboczne pochodzi z serwisu Facetem jestem i o siebie dbam • Męski Blog • Moda, zdrowie, psychologia.

Im dłużej trenuję, i im więcej poznaję osób, które siedzą mocno w temacie treningu na siłowni, tym jaśniejszy mam w głowie obraz tego, co stoi za sukcesem facetów, którzy naprawdę osiągneli coś na siłowni. Sam jestem teraz po pierwszej poważnej masie (+13kg w 7 miesięcy, z czego tylko 3,5kg to tkanka tłuszczowa), a efekty mojego treningu możecie zobaczyć tutaj. Kosztowało mnie to sporo pracy, a to i tak dopiero początek i do celu jeszcze daleko.

Piszę ten tekst, na świeżo po spotkaniu z Adrianem Anzorge, który był finalistą Mister Polski 2015. Tak się fajnie złożyło, że Adrian, czytał mój blog na jego początkach. Teraz ma taką formę, że czuję się przy nim jakbym w życiu nie miał w ręce sztangi. Co prawda, od dawna nie mam problemu z motywacją, ale widząc w jakiej on jest formie czuję jeszcze większego kopa do treningu.

Ale teraz do rzeczy, oczywiście gadałem z Adrianem o sprawach dotyczących treningu i budowania sylwetki. Okazuje się, że jego podejście jest bardzo zbliżone do mojego. Zbliżone również do innych osób, które w treningu siłowym osiągnęły świetne wyniki. Zbliżone do podejścia mojego taty, który za młodu uprawiał kulturystykę. A oto przed wami odkrywam najbardziej elementarne zasady, które stanowią fundament treningu na siłowni. Nie są to nowe prawdy, nie są to rewolucyjne ani tajemnicze informacje. Fundamenty są właściwie proste jak budowa cepa. I tak jak pisałem na samym początku: są to zasady, które są wspólne dla wielu osób, które poznałem i które osiągnęły COŚ w dziedzinie budowania sylwetki.

1) Wolne ciężary i ćwiczenia wielostawowe

Kiedy ludzie zaczynają ćwiczyć na siłowni, często kuszą się na trening na maszynach. To przecież takie wygodne i bezpieczne. Być może jeszcze jakiś trener personalny powiedział im, że wolne ciężary są tylko dla osób zaawansowanych. Jest to całkowita nieprawda. Wolne ciężary są dla każdego! Być może za wyjątkiem osób starszych, albo mających pewne problemy zdrowotne (ale to już inna bajka). Poświęciłem kiedyś osobny tekst, w którym porównuję trening na maszynach z treningiem na wolnych ciężarach. Mówiąc w skrócie: na maszynach nie nauczycie się techniki, nie będziecie angażować głębokich mięśni (odpowiadających między innymi za stabilizację ruchu), co w przyszłości może prowadzić wręcz do kalectwa. Wyobraźcie sobie taką sytuację, trener personalny radzi komuś ćwiczyć na początku na maszynach. Taka osoba dochodzi do pewnego pułapu, a potem, ponieważ została osobą "zaawansowaną" przechodzi na wolne ciężary. Mięśnie głębokie takiej osoby są w marnej kondycji, a nagle będzie musiała ich używać na wolnych ciężarach. Możliwe są dwa scenariusze: przesadzi teraz z ciężarem (no bo na maszynie tyle podnosił) i szybko nabawi się kontuzji, albo będzie musiał obniżyć ciężar i zaczynać właściwie wszystko od zera. Mówiąc bardziej obrazowo, wyobraźcie sobie zegarek, który ma tytanowe wskazówki, a mechanizm z plastiku. Tak właśnie obrazowo wygląda rozpoczynanie treningu siłowego na maszynach.

Kolejną sprawą jest wybór ćwiczeń. Najbardziej efektywne i najważniejsze, to ćwiczenia wielostawowe. Oto święta lista ćwiczeń wielostawowych: przysiady ze sztangą, wyciskanie sztangi w leżeniu (także w skosie i wyciskanie francuskie), pompki na poręczach, podciąganie szerokim nachwytem, martwy ciąg, wiosłowanie, wyciskanie sztangi stojąc. I jeśli ktoś mówi wam, że np. martwy ciąg jest ćwiczeniem dla zaawansowanych, nie wierzcie mu. Owszem, jest to ćwiczenie trudne technicznie (jak każde ćwiczenie wielostawowe), dobrze uczyć się go pod czyimś okiem. Ale przy doborze odpowiedniego ciężaru, nie ma żadnych przeciwskazań, żeby to ćwiczenie wykonywała osoba początkująca.

2) Znaj swoje makro

Kolejna elementarna sprawa. Zamiast słowa "dieta" wolałem wybrać właśnie określenie "znaj swoje makro". Każdy kto poważnie ćwiczy, wie jakie ma zapotrzebowanie na makroskładniki (czyli węglowodany, tłuszcze i białka). I zna źródła, z których może pozyskiwać te makroskładniki. Oczywiście same makroskładniki to nie wszystko, ale to baza, bez której nie ma o czym gadać.

3) Nie pokładaj nadziei w suplementach

Większość suplementów nie działa (oczywiście nie wszystkie, wyjątkiem jest np. kreatyna). Suplementy mają poza tym stanowić jedynie pomoc, a nie bazę. Wiele osób zanim w ogóle ruszy ręką, najpierw kupuje tony suplementów, dziwnych wdzianek, bidonów i cudów na kiju (patrz grafika poniżej).

Inną bajką są odżywki (białka, gainery), które w przeciwieństwie do suplementów mają wartości odżywcze i służą głównie jako pomoc do zaopatrzenia się w diecie w makroskładniki (dla tych, którzy znają swoje makro...).

4) Jeśli chcesz wyglądać jak maratończyk rób cardio

Ile razy dostawałem pytanie "czy jeśli będę biegać to schudnę?". Odpowiedź jest smutna: najprawdopodobniej nie, a tak serio to nie wiem. To czy schudniesz czy przytyjesz nie zależy od tego czy biegasz czy nie, ale od bilansu kalorycznego. Poza tym, cadrio (czyli ćwiczenia o niskiej intensywności typu bieganie na bieżni) są mało efektywne i średnio przydatne dla osób, które chcą budować i zachować masę mięśniową. O wiele lepszym rozwiązaniem są ćwiczenia o charakterze beztlenowym, a na myśli mam rzecz jasna interwały. Nie wdając się w szczegóły, zobaczcie jak wygląda sprinter i zobaczcie jak wygląda maratończyk. Jeśli chcecie wyglądać jak maratończyk, biegajcie sobie godzinami. Oczywiście nie dyskredytuję biegania, czy po ogólnie cardio, to świetna rozrywka dla zdrowia, poprawia samopoczucie, ale w kontekście budowania tkanki mięśniowej, to strata czasu i... mięśni.

Zapytacie na koniec...

...ale Łysy! To są takie ogólniki, jak z tego można cokolwiek zrozumieć i przekuć to w rzeczywistość? Odpowiedź jest prosta: nie sądzicie chyba, że w jednym tekście będę w stanie wyczerpać temat, który nadaje się na książkę. Spójrzcie ile tekstów na moim blogu poświęciłem tematyce treningu i diety i ciągle daleko tutaj do wyczerpania tematu. Kłaniam się i zapraszam na snapa!

Artykuł Jak ćwiczyć na siłowni, żeby w końcu mieć efekty? pochodzi z serwisu Facetem jestem i o siebie dbam • Męski Blog • Moda, zdrowie, psychologia.

Żeby uniknąć ewentualnej kompromitacji osobistej, chciałbym zaznaczyć, że nigdzie nie napiszę, że "znam to z autopsji". Ale proszę mi wierzyć (zwłaszcza żeńska część), że piszę prawdę i tylko prawdę i nic poza prawdą. Oczywiście liczba "10", którą użyłem w tytule tego tekstu ma się nijak do rzeczywistości. "10" po prostu brzmi poważnie, brzmi ważnie i zwraca uwagę. Ten tekst, chociaż nie jest do końca poważny, to jednak przedstawia autentyczne przykłady tego jak mężczyźni szykują się do randki.

1) O Jezus Maria, która to już godzina!

Tak zazwyczaj się to zaczyna, przygotowania do randki mężczyźni zazwyczaj odkładają na ostatnią chwilę. W takiej sytuacji, przeciętny mężczyzna, który raczej nie ma podzielnej uwagi, nagle zdobywa tę umiejętność, potrafi myć zęby, brać prysznic i sikać jednocześnie.

2) Myć się czy nie myć, oto jest pytanie?

Jeśli o randce zorientowaliśmy się w miarę wcześnie (no czyli jakieś półtorej godziny przed), to zazwyczaj każdy znajdzie czas na wzięcie prysznica. Ale jeśli czasu zostało względnie niewiele, to pojawia się ten wielki dylemat. Typowe męskie rozwiązanie problemu: "A, dobra! To umyję tylko pachy i stopy i starczy!". No i oczywiście grunt to umyć miejsca intymne, bo jak wiadomo: nigdy nic nie wiadomo.

3) W tym momencie pojawia się zazwyczaj kolejny problem...

"O Boże, mam chaszcze jak Montezuma!". I teraz w zależności od tego w jaki sposób przebiega u danego faceta depilacja miejsc intymnych taka będzie decyzja. Zazwyczaj wygrywa opcja: "A dobra, to chociaż się przystrzygę. Najważniejsze jaja, bo jak to wygląda, wstyd...".

4) Kiedy to ja się ostatni raz goliłem...

Kolejny klasyk, trzeba jeszcze się na szybkości ogolić i nie pociąć jak jakieś emo. No dobra, niektórzy są teraz "lumberseksualni" (wybaczcie mi to słowo!). Zaś pielęgnacja brody, to często wcale nie taki prosty proces. Jak nie ma czasu, to grunt to ją umyć i jakoś ułożyć (przecież i tak liczymy na to, że w trakcie randki zostanie wymiętoszona, więc co tam!).

5) Ok, to teraz perfumy

Jeśli to czyta jakaś kobieta, to niech wie, że my faceci, w pośpiesznych przygotowaniach do randki psikamy się perfumami gdzie popadnie. Rozkładamy ubrania na wersalce i raczymy je kolejnymi dawkami perfum. Na koniec zazwyczaj ma miejsce następująca scena: stoimy na środku pokoju w samych majtkach, po czym jedną ręką uchylamy nieco bieliznę, a drugą psikamy sobie (na wszelki wypadek) miejsca intymne. Panowie, tylko nie udawajcie, że nigdy tak nie robiliście!

6) Boże, w co ja się ubiorę?

Kiedy poprzednie trudności zostają zażegnane nadchodzi etap ubierania się. Śmiejemy się z kobiet, że nigdy nie wiedzą w co mają się ubrać. Różnica polega jednak na tym, że kobieta zazwyczaj ma gigantyczny wybór, a facet często przed randką orientuje się, że w sumie to wszystkie fajne rzeczy ma brudne. Eskalacją tego zjawiska jest brak czystych skarpetek. W tej sytuacji jest kilka technik, które stosują mężczyźni.

"A dobra, przewietrzę je tylko i dam jakoś radę, potem psiknę dezodorantem i się nie skapnie".
"Szybko wypiorę i wysuszę na kaloryferze (itp.)" (ale na takie wygibasy trzeba mieć czas).
"Pójdę w brudnych i po drodze jakieś kupię i przebiorę się w publicznej toalecie".
"Ubiorę mokasyny i problem z głowy!" (ale to tylko latem).

7) Oczywiście podobnie bywa z bielizną

Zwłaszcza jeśli nasze najbardziej seksowne bokserki czekają aż ktoś je łaskawie wypierze... Przebieranie bielizny w publicznej toalecie nie jest zbyt komfortowe, dlatego zdeterminowany samiec wybiera w takiej sytuacji... toaletę dla niepełnosprawnych albo dla matki z dzieckiem.

8) Kiedy już uda się jako tako ubrać i w końcu wyjść z domu...

To nagle okazuje się, że jesteśmy zalani potem (nic dziwnego, skoro tak szybko przygotowywaliśmy się do wyjścia). Kontynuacją tego dramatu jest zazwyczaj fakt, że oczywiście nie zabraliśmy ze sobą żadnych perfum (zresztą chyba mało który facet je ze sobą nosi). Wówczas męska pomysłowość również nie zna granic: "Dobra, wypsikam się w Sephorze, mam po drodze!".

9) "Boże! Gdzie ja ją(jego?) wezmę?"

Ten podpunkt ma zastosowanie do dość spontanicznych randek, kiedy na pytanie "A gdzie pójdziemy?" odpowiadamy - coś się wymyśli. Oczywiście nie chciało nam się wcześniej o tym pomyśleć. Możliwe wyjścia z tego ambarasu:

Telefon ratunkowy do przyjaciela.
Telefon desperacji do mamy.
Google ratuj!
"Dobra, pójdę tam gdzie zawsze".

10) Coś jeszcze?

Nie krępujcie się pisać o zabawnych rzeczach, które my faceci czasem robimy przed randką. Głowę daję, że o czymś zapomniałem. :)

Artykuł 10 dziwnych rzeczy, które faceci robią przed randką pochodzi z serwisu Facetem jestem i o siebie dbam • Męski Blog • Moda, zdrowie, psychologia.

Jeśli ten tekst przeczytają moi znajomi... Ba! Jeśli zobaczą sam tytuł! To pewnie padną ze śmiechu. Jestem jednym z największych bałaganiarzy na świecie i w tej materii znam niewielu równych sobie. Zdaje się, że jest to jednak moja bardzo mocna cecha charakteru, która już objawiała się za dziecka. Podobno jak byłem mały to nigdy nie miałem nawet czasu, żeby się wysikać. Miałem ważniejsze sprawy do roboty. Tak jest do dziś. Sprzątanie to dla mnie ostateczność, bo naprawdę zawsze mam coś o wiele ciekawszego do roboty. Co prawda nie lubię żyć w bałaganie i brudzie, ale, jak to się mawia, trzeba mieć jakieś priorytety. Jeśli śledzicie mnie na Snapchacie, to pewnie wiecie, że całkiem niedawno przeniosłem się w końcu na swoje. Urządzałem mieszkanie od zera, a do końca właściwie ciągle jest daleko (mieszkanie to studnia bez dna, niestety).

Przechodząc do rzeczy, przez kilka miesięcy mieszkałem bez pralki. Niedawno, dzięki uprzejmości marki Samsung, wreszcie mam na stanie to urządzenie. Kiedy pralka Samsung Addwash w końcu do mnie dotarła, poczułem tak wielką ulgę... No dobra, naprawdę to dopiero po tym, kiedy udało mi się ją zamontować. :) Od teraz właśnie stałem się perfekcyjnym panem domu w kwestiach prania. Nie obyło się bez przeszkód, bo przez jakiś czas miałem "wężową fobię". Tzn. bałem się, że wąż do odpływu wypadnie z dziury i zaleje mieszkanie. Już mi przeszło, ale na tym obecnie kończą się moje kompetencje w kwestii sprzątania. Czytajcie dalej, to pokażę wam, co Samsung Addwash ma w środku.

Od kiedy mogę dołożyć rzeczy w trakcie prania, przestałem być taki zapominalski

Klasyczna sytuacja z życia wzięta. Włączamy pranie, a tu nagle okazuje się, że gdzieś pod stołem, leży jedna skarpetka, o której zapomnieliśmy. Pomijam pytanie - skąd ona się tam wzięła... W takiej sytuacji istniały zazwyczaj dwie opcje: wypierzemy skarpetkę ręcznie (któremu facetowi by się chciało, skoro wstawił pranie do pralki). Druga opcja: wrzucamy skarpetkę do brudów, a potem jej para ląduje w Krainie Zaginionych Skarpetek. Serio, mam nawet specjalne miejsce, w którym trzymam skarpetki, które nie mają swojej pary. Może kiedyś się któraś znajdzie. Obecnie pojawiła się trzecia możliwość rozwiązania problemu. Jest to flagowa funkcja pralki Samsung Addwash (stąd też jej nazwa). Po prostu: pranie można zatrzymać i przez specjalne drzwiczki dołożyć rzecz, o której zapomnieliśmy. Bajer, ale cieszy. Ale od kiedy go mam, przestałem zapominać (chociaż nie chcę chwalić dnia przed zachodem ;)).

Zapomniałeś dodać kota do prania? Żaden problem!

W końcu doprałem białe stopki

Mieliście kiedyś problem, żeby doprać białe stopki? W różnych desperackich aktach próbowałem to zrobić. Namaczałem je godzinami w wybielaczu. Prałem je ręcznie. Prałem po wcześniejszym zamoczeniu w wybielaczu. Biłem je, krzyczałem na nie, i nic. Byłem bardzo zdziwiony, kiedy po raz pierwszy w życiu udało mi się je doprać w satysfakcjonujący sposób, korzystając z pralki Samsung Addwash. Dopiero kiedy dokładniej przestudiowałem cechy tego urządzenia, dowiedziałem się dlaczego w końcu udało mi się wyprać białe stopki. To za sprawą technologii Eco Bubble, która wytwarza w trakcie prania tzw. "aktywną pianę". W przypadku bardzo uporczywych plam, pralka Samsung Addwash, umożliwia włączenie 30 minutowego cyklu namaczania ubrań w aktywnej pianie.

Pralka cicha jak mysz pod miotłą

Mówiąc krótko, pralka Samsung Addwash, chodzi ciszej niż mój ekspres do kawy. Mówię to z całą odpowiedzialnością za moje słowa, pomimo tego, że mam ją zamontowaną bez górnej pokrywy (musiałem ją zdjąć, żeby zmieściła mi się w łazience na wysokość). Poziom głośności tej pralki to 53 dB (pranie) i 74 dB (wirowanie).

Smart Control, czyli pierwszy krok w kierunku inteligentnego domu

Pralkę Samsung Addwash można obsługiwać za pomocą odpowiedniej aplikacji. Mało tego, podłączając pralkę do domowego Wi-Fi możemy sterować nią na odległość. Funkcję Smart Control można wykorzystywać do różnych celów. Z jednej strony z poziomu telefonu o wiele wygodniej konfiguruje się opcje prania. Z drugiej można włączyć pranie na odległość (jeśli się np. zapomni). Ewentualnie można skorzystać z tej opcji do zabawy z dziećmi (w moim przypadku czytaj "z kotem").

Z mojej strony to wszystko, co mogę w tym momencie powiedzieć na temat pralki Samsung Addwash. Osoby bardziej zainteresowane tym tematem odsyłam do tej strony, na której możecie zapoznać się z testami przeprowadzanymi przez użytkowników pralki Samsung Addwash. Poniżej wrzucam jeszcze film przedstawiający wszystkie najważniejsze funkcje tego urządzenia.

Artykuł Jak zostałem perfekcyjnym panem domu, a przynajmniej w jednym aspekcie pochodzi z serwisu Facetem jestem i o siebie dbam • Męski Blog • Moda, zdrowie, psychologia.

Odżywki białkowe to klasyka gatunku wsród osób uprawiających sport. Zaś wsród osób, które są kompletnie zielone w temacie tworzą się różne legendy na ich temat (podobnie o kreatynie). Sam słyszałem od ludzi, że białko to sterydy albo że to "pasza" albo że po ich spożywaniu będzie się "kwadratowym". Autentyki! Niemniej jednak, odżywka białkowa, to nic innego jak produkt spożywczy, który zawiera białko (różnego pochodzenia: np. z jajek, serwatki, soi). Mówiąc inaczej: odżywka białkowa służy do wzbogacenia diety osoby trenującej w białko, które jest podstawowym budulcem mięśni. Od samego jedzenia odżywki białkowej (bez trenowania) można jedynie dostać... rozwolnienia, a nie przyrostu masy mięśniowej.

Do czego służy odżywka białkowa?

Tak jak już wspomniałem wyżej: do uzupełnienia diety w białko u osób uprawiających sport. U osób regularnie trenujących na siłowni, zapotrzebowanie na białko rośnie. Wedle źródeł, na których się opieram minimalna dawka białka dla osoby ćwiczącej siłowo, to 1,4g na kilogram masy ciała. Istnieją też badania, wedle których, spożywanie więcej niż 2,5g białka na kilogram masy ciała nie daje żadnych dodatkowych efektów w połączeniu z treningiem. Kwestia zapotrzebowania na białko jest dość dyskusyjna, ale można przyjąć, że bezpieczny przedział to od 1,4g do 2g na kilogram masy ciała (u osób uprawiających sport). W gruncie rzeczy nie ma też wielkiego znaczenia czy jest się na masie czy redukcji. W pierwszym przypadku białko stanowi budulec, z którego organizm może syntetyzować białka i budować mięśnie. W drugim podaż białka pomaga zapobiegać nadmiernej utracie tkanki mięśniowej, jak również pomaga regulować głód. Odżywka może też po prostu czasami zastępować posiłek (chociaż powinno się ją tak stosować tylko w ostateczności).

Powszechną praktyką jest również stosowanie odżywki białkowej bezpośrednio po treningu (w strachu przed katabolizmem (rozpadem tkanki mięśniowej)). Temu tematowi jednak należałoby poświęcić osobny tekst. Mogliście też słyszeć różne wersje legend na temat "okienek anabolicznych" itp. Żeby nieco zagaić temat podam link do jednego badania, które dowodzi, że przyswajanie białek bezpośrednio po treningu siłowym jest upośledzone (innymi słowy pijąc białko od razu po treningu, trawi się tylko niewielką jego część).

Czy odżywka białkowa jest Ci potrzebna?

Jeśli dasz radę dostarczyć w diecie odpowiednie ilości białka, to odżywka białkowa jest Ci zupełnie zbędna (istnieje zresztą masa świetnych źródeł białka). Używanie tej odżywki jest po prostu wygodne. Po pierwsze: nawet przy dobrze zaplanowanej diecie mogą zdarzyć się dni kiedy nie uda Ci się zjeść odpowiedniej ilości białek, wówczas bardzo łatwo uzupełnić je za pomocą odżywki. Po drugie: zapotrzebowanie na białko może być na tyle duże, że problematyczne (albo dość drogie) byłoby spożywanie całego białka jedynie z pożywienia. Np. przy moim obecnym zapotrzebowaniu na białko, musiałbym codziennie (mówiąc w języku kurczaków) zjeść około 0,73kg piersi kurczaka (ewentualnie zjeść około 18 dużych jajek).

Koncentrat, izolat czy hydrolizat białka, czym się różnią?

Istnieją trzy zasadnicze rodzaje odżywek białkowych. Koncentrat białkowy - najtańsza opcja z najmniej przetworzonym białkiem. Izolat białkowy - zawiera więcej białka na 100g niż koncentrat i w przypadku białek pozyskiwanych z serwatki, pozbawiony jest tłuszczu i laktozy. Hydrolizat białkowy (najdroższy) ma również jak izolat wysoką koncentrację białka, ale dodatkowo białka zostały w nim poddane procesowi hydrolizy, który ma polepszać wchłanialność białka. Ostatnie stwierdzenie faktycznie potwierdzają badania (chociaż to nie znaczy, że izolat białka jest dużo gorszy o hydrolizatu). Jedno jest natomiast pewne: najlepsze jakościowo i najdroższe są hydrolizaty białka.

Jak stosować i dawkować odżywkę białkową?

Jeśli znasz swój rozkład makroskładników i wiesz ile gram białka dziennie potrzebujesz, a także liczysz makroskładniki, to absolutnie nie musisz się stosować do zaleceń producenta odnośnie dawkowania odżywki. Szczerze mówiąc wszystkie propozycje dawkowania podawane na etykietach tych odżywek są mało warte (ze względu na to co pisałem wcześniej). Wiem, że (zwłaszcza dla osób początkujących) "rozkład makroskładników" i liczenie kalorii może brzmieć groźnie, ale żyjemy w XXI wieku i jest to niezwykle uproszczone (ja używam do tego aplikacji Lifesum, inne godne rozważenia to MyFitnessPal). Jeśli zaś nie chcesz liczyć, to możesz stosować odżywkę białkową rano i wieczorem. Tak jak pisałem w tekście na temat regeneracji mięśni: wysokobiałkowe śniadanie i wysokobiałkowa kolacja przyczyniają się do przyśpieszenia regeneracji mięśni.

Jaką odżywkę białkową wybrać?

Przede wszystkim należy unikać koncentratów (chyba, że naprawdę nie masz pieniędzy na białka lepszej jakości, to zakup koncentratu jest ostatecznie do zaakceptowania - trzeba będzie go po prostu więcej brać). Koncentraty są najniższej jakości i zawierają mało białka (w porównaniu z izolatami i hydrolitami). Poza tym skoro coś ma być "odżywką białkową" to naturalną sprawą jest, że chcemy, żeby było w niej jak najwięcej białka (powiedzmy minimum 85%). Warto szybko rzucić okiem na skład i zobaczyć, co pojawia się w nim na pierwszym miejscu (składniki są zawsze podawane w kolejności malejącej, tzn. od tego, którego zawartość jest największa do najmniejszej). Zresztą na początku rozpisu składu powinny znaleźć się aminokwasy rozgałęzione (tzw. BCAA), czyli leucyna, izoleucyna i walina. Należy również unikać odżywek białkowych zawierających miks białek roślinnych. Wiąże się to z tym, że białka roślinne słabo się wchłaniają. W szczególności mężczyźni powinni unikać białek sojowych (spożywanie dużych ilości soi wiąże się np. z pogorszeniem jakości nasienia - źródło). Poniżej kilka wybranych przeze mnie odżywek białkowych.

Artykuł Odżywka białkowa, jaką wybrać i czy w ogóle jest Ci potrzebna? pochodzi z serwisu Facetem jestem i o siebie dbam • Męski Blog • Moda, zdrowie, psychologia.

Zastanawialiście się kiedyś skąd wzięła się nazwa japonki? Pierwsze skojarzenie jest dość oczywiste, ale jak dokładniej wygląda historia japonek? Obuwie tego typu ludzkość zna już od tysiącleci, pierwsze (znane) "japonki" noszono już w starożytnym Egipcie (zdjęcie po lewej). Wytwarzano je w następujący sposób: robiono odcisk stóp w mokrym piasku, następnie na jego bazie (z plecionego papirusu) tworzono podeszwę, na końcu przyczepiano "paski" zrobione z włókna palmowego. Rzecz jasna, to jakie "japonki" noszono, zależało od pozycji społecznej. I tak np. "japonki" faraona miały szpiczaste zakończenie (podobne mieli też jego synowie). Nie bez znaczenia był również kolor obuwia: złoty był zarezerwowany dla ludzi z dworu faraona, czerwony i żółty dla ludzi klasy średniej.

Jednakże współczesne japonki mają nieco inne pochodzenie, co przy okazji tłumaczy ich polskie nazewnictwo. To ciekawe, że akurat u nas się je tak nazywa, ponieważ angielska nazwa na ten typ obuwia to "flip-flops" i w żaden sposób nie odnosi się do ich japońskiego rodowodu. W roku 1962 Robert Fraser stworzył, kultową dziś, markę japonek o nazwie Havaianas. Projekt Havaianasów był inspirowany japońskim obuwiem o nazwie zōri (wykonywano je np. ze słomy ryżowej i lakierowanego drewna). Havaianasy to najpopularniejsza marka japonek na całym świecie i produkuje się ich rocznie około 150 milionów par. W Polsce nie są jeszcze tak popularne, wręcz mogłoby się wydawać, że ustępują miejsca typowym januszowym "kubotom" (ale Bogu dzięki nie crocsom (albo Lidlowi dzięki, że tylko raz zrobił pewną promocję)). Havaianasy są marką brazylijską (chociaż wymyślił je Szkot) i tak jak każdy turysta z Polski przywozi wódkę, tak turyści z Brazylii przywożą Havaianasy na pamiątkę. Co kraj to pamiątka. ;)

Japonki vs. sandały

Przyznam szczerze, od jakiegoś czasu bałem się japonek. Kiedyś kupiłem najtańszy i badziewny model z Deichamana lub innego CCC. Chciałem z nich korzystać tylko pod natryskiem na siłowni. Pewnego pięknego dnia, kiedy wychodziłem spod prysznica na siłowni, poślizgnąłem się. Poszybowałem do góry. Wylądowałem tyłkiem na schodach. Ręcznik, którym się przepasałem też poleciał. Moje kiczowate japonki rozleciały się na wszystkie części. Dlatego właśnie od jakiegoś czasu bałem się japonek. Teraz kiedy już od kilku tygodni testuję dwie pary Havaianasów mogę powiedzieć jedno: moje skąpstwo było przyczyną mojego nieszczęsnego wypadku pod prysznicem. W przypadku tego typu obuwia nie można rezygnować z jakości, jakość podeszwy i mocowanie pasków w japonkach, to podstawa ich egzystencji.

Wracając jednak do tematu (czyli "japonki vs. sandały"). Istnieje kilka podstawowych zalet japonek, którymi przewyższają sandały. Po pierwsze: w przypadku japonek praktycznie nie ma szans na popełnienie klasycznego błędu ze skarpetkami, nawet jak się człowiek uprze to i tak byłoby to strasznie niewygodne. Po drugie: japonki z definicji są prostsze w budowie, to daje o wiele większą swobodę przy dobieraniu do nich reszty odzieży. Po trzecie: japonki pozwalają na jeszcze większy stopień wentylacji oraz pozwalają stopom bardziej się relaksować (mniej punktów uciskających). Z drugiej strony, sandały stabilniej trzymają się na stopach (funkcja przydatna przy ucieczce). Jeśli miałbym krótko scharakteryzować te dwa typy obuwia, to powiedziałbym tak: "Sandały to obuwie chilloutowe, japonki to obuwie totalnie chilloutowe".

Na poniższym zdjęciu moje przeproszenie się z japonkami (dzień później pogoda z letniej zrobiła się jesienna... :/).

Gdzie nosić japonki?

W Polsce dość mocno utrwalone jest przekonanie, że japonki nadają się przede wszystkim na plażę (na wakacje) lub do domu. Nie ma jednak żadnych przeciwskazań, żeby w gorące letnie dni wyjść w japonkach na spacer lub na miasto (oczywiście raczej nie na imprezę). Kwestia doboru odpowiedniego rozmiaru japonek (to może być na początku dość trudne). Chodzi przede wszystkim o to, żeby w miarę dobrze trzymały się na stopach oraz, żeby gumka znajdująca się między dużym palcem u stopy, a "tym drugim palcem" (nie wiem jak on się nazywa) nie uciskała tych palców zbyt mocno. Ogólnie polecam raczej dobierać nieco mniejszy rozmiar japonek niż butów (takie rozwiązanie sprawdza się u mnie). Na zdjęciu poniżej poddaję Havaianasy drastycznemu testowi na trzymanie się na stopach.

Jak nosić japonki?

Pierwsza kluczowa porada: ogarnij paznokcie u stóp! Nie mówię, że konieczny jest jakiś zaawansowany męski pedicure. Jednakże jeśli miałbym tutaj napisać jakiś króciutki manual do zrobienia pedicure u mężczyzny, taki najbardziej łopatologiczny i niewymagający wiele czasu, to polecam postępować w następujący sposób.

• Namocz stopy w ciepłej lub gorącej wodzie z mydłem (w ten sposób paznokcie będą bardziej miękkie i bardziej skore do kooperacji);
• obetnij paznokcie obcinaczką (który facet miałby cierpliwość, żeby robić to pilnikiem);
• weź garść kawy mielonej i zrób nią peeling stóp i paznokci (tanio, przyjemnie i skutecznie, można też robić taki peeling na twarzy ale lepiej uważać jeśli ma się wrażliwą skórę, bo jest to bardzo gruboziarnisty peeling);
• na koniec możesz lekko poprawić swoje dzieło pilnikiem (najlepiej tak, żeby nikt Cię nie widział, jeśli boisz się, że to ujma dla Twojej męskości, zaś "prawdziwym mężczyznom" polecam pumeks).

Następna istotna kwestia w sprawie japonek: odradzam noszenia ich razem z długimi spodniami, to po prostu zawsze źle wygląda (no chyba, że w domu, ale w domu wszystko wolno). O ile japonki nie mają jakiegoś bardzo charakterystycznego koloru (żółty, jasnoniebieski, czerwony, jasny zielony etc.), to reszta stylizacji może być właściwie niezależna kolorystycznie od nich. Jeśli zaś zdecydujecie się nosić japonki, których podeszwa ma intensywny kolor, to istnieje wiele możliwości, żeby dobrać do nich resztę. Wówczas najlepszym rozwiązaniem jest według mnie jedna z dwóch opcji (dla ustalenia uwagi: załóżmy, że wybraliście japonki o żółtej podeszwie): 1) dobieramy jeden detal całej stylizacji w żółtym kolorze (np. zegarek z żółtym paskiem lub nawet sam pasek u spodni) albo np. t-shirt innego koloru ale z żółtymi akcentami (np. napisem); 2) dobieramy jeden element odzieży, który praktycznie jest cały żółty (polecałbym w tym przypadku t-shirt, a spodnie w innym kolorze, żeby oddzielały żółty od żółtego). PS Na Instagramie możecie zobaczyć moją pełną stylówkę z szarymi Havaianasami. :)

Modele Havaianasów dostępne w Polsce

W tej części zrobię mały przegląd modeli Havaianasów, które są dostępne w Polsce (możecie też po prostu przejrzeć np. SoulShop.pl, chociaż tam też nie ma wszystkich). W ostateczności możecie też poszukać Havaianasów na oficjalnej stronie producenta (ale tutaj już trzeba będzie liczyć się z kosztami dostawy z zagranicy). Osobiście najbardziej podoba mi się ten model (ale niestety nie ma go w Polsce!).

Klasyczne i najprostsze modele Havaianasów.

Seria dedykowana Gwiezdnym Wojnom.

Inne serie Havaianasów, po kolei na zdjęciu są po dwa modele z kolekcji: Havaianas Surf, Havaianas Trend, Havaianas Top Stripes, Havaianas Minions, Havaianas Hype i Havaianas Active.

Konkurs (wyniki)

Poniżej zwycięskie rymowanki. Skontaktuję się na Facebooku ze zwycięzcami, gratuluję! :)

Artykuł Wszystko, co musisz wiedzieć o japonkach Havaianas pochodzi z serwisu Facetem jestem i o siebie dbam • Męski Blog • Moda, zdrowie, psychologia.

Różeniec górski (Rhodiola rosea) to roślina występująca w zimnych rejonach świata (nawet na Arktyce i Syberii), a w Polsce np. w Karpatach. Różeniec górski (nazywany też czasem "złotym korzeniem") jest, podobnie jak żeń-szeń, adaptogenem (tzn. lekiem ziołowym stosowanym w walce ze stresem i wyczerpaniem). Różeńca używa się w tradycyjnej medycynie chińskiej, gdzie jest nazywany hóng jǐng tiān. W Skandynawii i na Syberii, od dawna stosowano go w przetrwaniu ciężkiego i zimnego klimatu. Ostatnimi laty różeniec górski, wzbudził duże zainteresowanie wśród badaczy i powstało bardzo wiele publikacji na jego temat. W tym tekście zajmę się przedstawieniem rezultatów badań naukowych na temat tej rośliny.

Różeniec górski i zmęczenie

Naturalnym pytaniem jest czy różeniec górski, tak jak niesie mądrość ludowa, faktycznie wpływa na redukcję zmęczenia. Tutaj na wstępie muszę też zrobić pewne rozróżnienie: czym innym redukcja uczucia zmęczenia, a czym innym redukcja zmęczenia. Spójrzmy np. na kofeinę: cząsteczka kofeiny geometrycznie przypomina adenozynę (adenozyna jest wydzielana w momencie, gdy organizm jest zmęczony), receptory w komórkach nerwowych w mózgach uzbrojone są w specjalne receptory, które są w stanie wychwytywać adenozynę, jednakże kofeina (przez swoje geometryczne podobieństwo) również może przyłączyć się z tym receptorem, a w związku z tym w tym receptorze nie dojdzie do sygnalizacji zmęczenia (zajmie ona również miejsce w tym receptorze). Mówiąc trochę prościej: kofeina redukuje uczucie zmęczenia, a nie zmęczenie. W przypadku różeńca górskiego sprawa wygląda inaczej, on faktycznie zmniejsza zmęczenie. Efekt taki można uzyskać albo stosując małe dawki (200mg) regularnie lub nagle dużą dawkę tej rośliny (350-550mg). Przykładowe źródła: 1, 2, 3.

Różeniec górski i depresja

W przypadku wpływu różeńca górskiego na depresję nie istnieje tyle badać jak w przypadku wpływu na zmęczenie. Spore nadzieje daje publikacja z "Nordic journal of psychiatry" z 2007 roku, gdzie opisano badanie z podwójną ślepą próbą (tzn. osoby badane nie wiedziały w ogóle, co dostają, tak samo osoby, które podawały im leki). Badanie przeprowadzono na 89 osobach ze zdiagnozowaną depresją przez czas 6 tygodni (dawka 340-680mg). Okazało się, że osoby, które faktycznie przyjmowały różeńca górskiego na koniec badania wykazały między 30, a 35% lepszy wynik w Skali Depresji Hamiltona i nawet o 50% lepsze w skali depresji Becka. W grupie przyjmującej placebo, nie odnotowano podobnych zmian (źródło).

Różeniec górski i uszkodzenia mięśni

W diagnostyce uszkodzenia mięśni stosuje się badanie aktywności kinazy kreatynowej (tak, ma to związek z popularną kreatyną). Podwyższony poziom kinazy kreatynowej świadczy o nadmiernym uszkodzeniu mięśni. W tym badaniu stwierdzono spadek kinazy kreatynowej po wycieńczającym wysiłku u osób przyjmujących różeńca górskiego (dawka: 340mg).

Różeniec górski i stres

W przypadku wpływu na stres różeńca górskiego nie ma pełnej zgodności w badaniach. Np. w badaniu nr 2 z akapitu o zmęczeniu wynika, że różeniec ma także wpływ na redukcję stresu. Zaś w tym badaniu nie zaobserwowano takiego wpływu. Jednakże w tym drugim badaniu dawka różeńca wynosiła tylko 144mg (w pierwszym 200mg).

Inne właściwości różeńca górskiego

Wśród innych i dobrze udokumentowanych właściwości leczniczych tej rośliny, wymienia się: poprawę percepcji, poprawę samopoczucia. Różeniec nie wykazuje wpływu na tętno, ciśnienie krwi, koncentrację, refleks, spalanie tkanki tłuszczowej ani na siłę. Cóż, chyba i tak ma wystarczająco dużo pozytywnych właściwości dla naszego organizmu.

Suplementacja różeńcem górskim

Podstawowym pytaniem powinna być tutaj dawka, w większości przytoczonych przeze mnie badań w tym tekście stosowano dawkę minimum 200mg (maksymalna wynosiła 680mg). Różeńca można przyjmować w postaci preparatu ziołowego. Występuje on też w Optimum Nutrition - Gold Standard BCAA Train + Sustain (sam obecnie stosuję ten produkt podczas treningów, a żeby było zabawniej o smaku coli) - w standardowej dawce tego BCAA znajduje się 200mg dawka różeńca górskiego.

Artykuł Różeniec górski – roślina o cudownych właściwościach prozdrowotnych pochodzi z serwisu Facetem jestem i o siebie dbam • Męski Blog • Moda, zdrowie, psychologia.

Ten wpis traktuję jak bardzo luźny dziennik treningowy. Aktualizuję go co jakiś czas. Zmieniam też zdjęcie główne, na którym widać porównanie mojej sylwetki z punktem początkowym (wiem, że występuje tu problem perspektywy ale co mi tam). Najbardziej aktualne zdjęcia mojej sylwetki dodaję tutaj. Zaś jeśli chcecie być jeszcze bardziej na bieżąco z tym, co robię, to zapraszam na snapchata. :)

Jestem obecnie po około 6 tygodniach redukcji. Według badania, które przeprowadziłem na Tanicie pod koniec masy, zaczynałem od 16,1% tkanki tłuszczowej i wagi około 96kg. Obecnie wyniki z Tanity prezentują się w sposób następujący (na zdjęciu nie zmieścił się wiek metaboliczny, który wyszedł u mnie... 14 :D).

Wyniki są dla mnie dość dużym zaskoczeniem, obstawiałem, że procent tkanki tłuszczowej w badaniu będzie około 12%. Natomiast mam dużo wyższy poziom wody niż zazwyczaj (standardowo wychodziło mi około 59%). Popełniłem po prostu najprostszy błąd - piłem ostatnio za mało wody. Tak, za mało (paradoksalnie). Sprawa wygląda tak, że im mniej wody pijemy, tym bardziej organizm stara się ją magazynować. I na odwrót: jeśli pijemy jej dużo, to organizm nie odczuwa potrzeby zbytniego jej magazynowania.

Mój trening na redukcji

Właściwie nie różnił się on wiele w porównaniu z treningami, które opisywałem w starszych wersjach tego tekstu (patrz niżej). Siłą rzeczy spadł ciężar (ze względu na deficyt kaloryczny). Cały czas trening siłowy robię w procedurze FBW (full body workout) i opieram go głównie na ćwiczeniach wielostawowych na wolnych ciężarach. Początkowo robiłem 3 serie po 10 powtórzeń (przy większości ćwiczeń) z dość wolnym tempem (fachowo pisząc, w tempie 2311 - ten system zapisu tłumaczyłem tutaj). Następnie przeszedłem do 5 serii po 5 powtórzeń (z jak największym ciężarem).

Do treningu dołożyłem też trochę ćwiczeń izolowanych na brzuch: deskę (plank, ok - to nie jest stricte ćwiczenie izolowane), rowerek, brzuszki na piłce gimnastycznej, unoszenie kolan do brzucha w zwisie na poręczy. Deskę robię również z dwóch innych powodów (btw, jeśli ktoś nie wie jakie to ćwiczenie to tutaj o tym pisałem :)), po pierwsze: deska angażuje mięśnie głębokie, po drugie: angażuje też mięśnie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Te dwa czynniki są dla mnie bardzo istotne w doskonaleniu techniki wykonywania takich ćwiczeń jak: przysiady ze sztangą i martwy ciąg.

Oczywiście do rutyny treningowej dodałem również interwały (zazwyczaj na maszynie do schodów, tzw. "schodning"), a ostatnio nawet krótkie (i intensywne) crdio po interwałach. Jeśli mam siłę, to wykonuję interwały po treningu siłowym. Poniżej tabelka z krótkim opisem mojego ogólnego planu treningowego.

Do tego wszystkiego dochodzi jeszcze ogólna duża aktywność pozatreningowa. Sporo czasu poświęcam na spacery, wysiadam z komunikacji miejskiej kilka przystanków przed miejscem docelowym, a na samą siłownię i tak muszę dojść jeszcze jakiś kilometr w jedną stronę. Średnia za ostani miesiąc to ponad 16 tysięcy kroków dziennie, czyli około 12,75km (screen z aplikacji w telefonie).

Moja dieta redukcyjna

Redukcję zacząłem dość standardowo od około 2800kcl (i około 1,7g białka na kg masy ciała - później podnosiłem). Pierwsze 2-3 tygodnie redukcji zawsze idą w miarę łatwo, więc nie podnosiłem zbytnio poprzeczki. Model diety był najbardziej zbliżony do standardowego wysokobiałkowego.

Po pierwszym miesiącu redukcji przeszedłem na inny system odżywiania. Pierwszy posiłek składał się niemal wyłącznie z tłuszczów i białek (około 80-90% mojego całodziennego zapotrzebowania na tłuszcz). Kolejny posiłek jadłem dopiero po treningu (węglowodany i białka). Na noc robiłem tzw. "ładowanie węglami" (mówiąc prościej, kolacja była zawsze bogata w węglowodany i zazwyczaj też w białka). Na początku w tłuszczowo-węglowych śniadaniach spożywałem też nabiał (tzn. sery), ale po jakimś czasie postanowiłem z niego zrezygnować ze względu na wysoki indeks insulinowy (a ideą takich śniadań jest minimalne podnoszenie poziomu insuliny).

Mniej więcej po półtora miesiąca redukcji, kiedy znowu zacząłem odczuwać lekką stagnację wprowadziłem kolejną modyfikację w odżywianiu, a mianowicie tzw. "rotowanie węgli". Idea jest dość prosta: jeśli nasz organizm jest długo na danej podaży kalorycznej (w tym przypadku na ujemnym bilansie), to zaczyna się do tego przyzwyczajać i zwalnia metabolizm. Po prostu organizm lubi rutynę i potrafi się do niej dostosować. Rotowanie węglami polega na tym, żeby wybić organizm z tej nudy i dać mu impuls do przyśpieszenia metabolizmu. W praktyce wygląda to tak, że robimy sobie dni "nisko-węglowodanowe", "wysoko-węglowodanowe" i "średnio-węglowodanowe". Ponieważ ćwiczę 6 razy w tygodniu (poniedziałek: trening siłowy (+czasem interwały), wtorek: interwały itd. do soboty). To rozplanowałem dni wysoko-węglowodanowe na dni z treningiem siłowym, nisko-węglowodanowe na dni z interwałami, a średnio-węglowodanowe na dzień wolny (niedziela). Waga szybko ruszyła z miejsca po tej zmianie. Zacząłem też praktykować popularne cheat-meale (kolejny zabieg mający na celu przyśpieszenie metabolizmu).

Suplementy i odżywki, których używam

Poniżej lista produktów (odżywki i suplementy), których obecnie używam. Oczywiście nie są one wszystkie do szczęścia konieczne, chociaż np. w przypadku kreatyny nie ma (praktycznie) możliwości dostarczyć jej z diety. Z drugiej strony np. bez odżywki białkowej

ciężko byłoby mi codziennie dostarczyć wystarczającą ilość białka.

Mój trening

Obecnie jestem ciągle na FBW ("full body workout") zmieszanym z lekkim splitem 3-dniowym. W praktyce oznacza to, że ciągle robię ćwiczenia wielostawowe ale w poszczególne dni treningowe dodaję więcej ćwiczeń na dane partie. Dodałem również ćwiczenia izolowane, które robię w ramach "przerwy" między ćwiczeniami wielostawowymi. Zmieniłem także ilość serii i powtórzeń (zamiast 5x5 stosuję 3x10 z mniejszym obciążeniem (około 60-70% 1RM - "1 rep maximum" (maksimum jednego powtórzenia)). Zmiana ilości serii i powtórzeń, miała przede wszystkim związek z celem treningowym, którym jest u mnie hipertrofia (przyrost masy mięśniowej). Wcześniejsze 5x5 (70%-90% 1RM) oczywiście też miało wpływ na przyrost masy mięśniowej, ale tamta koncepcja treningowa była bardziej nastawiona na wzrost siły. To nie tylko teoria, od czasu kiedy zmieniłem ilość serii i obciążenie, odnotowałem znacznie mniejszy progres siłowy.

Poniżej opis mojego planu treningowego na przykładzie poniedziałku (FBW+klatka). Ćwiczenia bazowe (czyli, te które wykonuję w trakcie każdego treningu) zaznaczyłem pogrubieniem.

1. Przysiady ze sztangą;
2. wyciskanie sztangi na ławeczce w leżeniu;
3. rozpiętki;
4. podciąganie szerokim nachwytem;
5. odwodziciele ud (maszyna);
6. wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej;
7. przywodziciele ud (maszyna);
8. wyciskanie sztangi na ławeczce francuskiej;
9. spięcia tułowia z obciążeniem;
10. dipy (pompki na poręczach);
11. prostowanie tułowia (niestety robię na maszynie);
12. naprzemienna seria biceps-triceps na wyciągu górnym (czyli najpierw seria na triceps, potem na biceps, przerwa etc.).

W środy koncentruję się na plecach (i do ćwiczeń bazowych dodaję np.: wiosłowanie, martwy ciąg). W piątki: ćwiczenia bazowe + dodatkowe ćwiczenia na nogi i barki.

Moja dieta

Nie wprowadziłem żadnych istotnych zmian w odżywianiu w stosunku do poprzedniej wersji tego tekstu (poprzednia wersja poniżej). Zmieniły się jedynie moje podstawowe parametry, które podaję w poniższej tabelce.

Mój trening

Obecnie wykonuję trening całego ciała. Kiedyś robiłem split, ale doszedłem do wniosku, że rozsądniej jest przez przynajmniej rok robić FBW ("full body workout"), żeby zbudować odpowiednią bazę dla dalszych treningów. Większość ćwiczeń, które wykonuję, to ćwiczenia wielostawowe, które aktywują również mięśnie wewnętrzne. Każdy trening zaczynam od przysiadów ze sztangą (nie licząc rozgrzewki), ponieważ to ćwiczenie powoduje duży wyrzut testosteronu i hormonu wzrostu (dzięki temu trening jest bardziej efektywny).

Wszystkie ćwiczenia wykonuję w 5 seriach po 5 powtórzeń. Przerwa między seriami to od 60 do 120 sekund. Ćwiczę trzy razy w tygodniu (np. pon., śr., pt.). Kolejność ćwiczeń jest następująca.

1. Przysiady ze sztangą;
2. wyciskanie sztangi na ławeczce w leżeniu;
3. martwy ciąg;
4. podciąganie szerokim nachwytem;
5. spięcia brzucha na maszynie;
6. dipy (pompki na poręczach).

Czasami do tego zestawu ćwiczeń dodaję inne. Z czasem planuję dodać do treningu również wiosłowanie i push press. Ale obecnie ten trening jest dla mnie wystarczający i nie czuję się na siłach, żeby dodawać na razie dodatkowe ćwiczenie wielostawowe.

Być może idea 5 serii po 5 powtórzeń może być dla niektórych z was dość dziwaczna. Na pierwszy rzut oka może też wydawać się, że to dość prosta forma treningowa. Jednakże istota rzeczy tkwi w dobieraniu ciężaru do kolejnych serii. Poniżej w miarę aktualny przykład z mojego treningu.

90kg, które pojawia się w ostatniej serii, to aktualnie (niemal) moje maksimum, które jestem w stanie osiągnąć w tym ćwiczeniu. Po takich 5 seriach naprawdę czuję, że żyję.

Oprócz samych treningów jestem na codzień dość aktywny. Średnio dziennie przechodzę około 8km i wychodzę 14 pięter po schodach (średnia z ostatnich 30 dni).

Moja dieta

Obecnie jestem na "masie", a moje podstawowe parametry wyglądają tak.

Moim celem jest dojść do minimum 100kg i później zacznę myśleć o redukcji (sam trening praktycznie się dla mnie nie zmieni poza tym, że dorzucę interwały). Jak widzicie na zdjęciu powyżej (więcej pojawia się na moim Instagramie) nie jestem zbyt zalany (widać zarys mięśni brzucha), a od kiedy zacząłem masę przytyłem około 9kg.

Na samym początku, kiedy przeszedłem na masę liczyłem kalorie i makroskładniki za pomocą aplikacji Lifesum. Starałem się mieć około 2g białka na kg masy ciała, 1-1.5g tłuszczów na kg masy ciała, a reszta z węglowodanów (łącznie 20% nadwyżka kaloryczna). Wdawanie się w szczegóły wymagałoby dość szerokiego opisu, który zasługuje na osobny wpis. Po jakimś czasie korzystania z aplikacji, zacząłem jeść bardziej na czuja, moją podstawową maszyną kontrolną jest lustro. Poniżej kilka przykładów różnych posiłków, które spożywam.

Moje śniadania: zazwyczaj jogurt naturalny + owsianka + pestki dyni + banan (ewentualnie inne dodatki jak otręby, awokado, winogrona, skórka pomarańczy).

Moje obiady: lubię je często jeść na mieście, najczęściej wybieram się do North Fisha i do filetu z ryby ładuję frytki, ziemniaki, szpinak, gotowane warzywa i sałatkę z buraków (i inne). Zazwyczaj robię wielką piramidę z jedzenia. W każdym razie większość moich obiadów to pokaźna porcja mięsa (jeśli nie ryba to np. pierś z kurczaka), węglowodany w postaci ziemniaków (w różnej postaci) i warzyw.

Moje kolacja: często staram się na kolację zjeść posiłek wysokobiałkowy (przyśpiesza regenerację), czasami robiłem to w postaci szejka białkowego (z odżywki białkowej).

Moje przekąski: lubię jako przekąski jeść orzechy (zwłaszcza nerkowce), banany, nabiał, batony proteinowe albo pestki dyni.

To wszystko są oczywiście bardzo orientacyjne informacje. Nie mam ustalonej bardzo ścisłej diety. Wiem mniej więcej, co mam jeść i w jakich ilościach. Stosuję również odżywki np. gainer (białkowo-węglowdanowy), ale również w zależności od potrzeb.

Artykuł Trening i dieta Łysego (wersja z 10.06.2016) pochodzi z serwisu Facetem jestem i o siebie dbam • Męski Blog • Moda, zdrowie, psychologia.

Stylizacja męskiego zarostu, to temat, któremu poświęciłem już kilka wpisów. Nic jednak nie poszerza horyzontów bardziej niż spotkanie z kimś, kto danym tematem zajmuje się profesjonalnie. Dzięki uprzejmości marki Braun i barbershopu Hermit w Warszawie miałem okazję, po raz pierwszy w życiu, poddać się w ręce profesjonalnego barbera.

Czego się dowiecie i nauczycie w tym wpisie?

Na początku przedstawię wam moje wrażenia z wizyty w barbershopie, zresztą jeśli śledzicie mojego Snapchata, to mieliście już tego przedsmak. Pokażę wam jak wygląda wizyta u barbera, jak wyglądałem przed nią i jak po. W dalszej części opiszę kilka tricków, które można stosować pracując nad własnym zarostem. Na samym końcu skupię się na maszynce Braun Beard Trimmer, która pozwala w wygodny sposób dbać o kształt zarostu.

Wizyta u barbera

Nie miałem wielkich oczekiwań po wizycie w barbershopie. Nurt brodoseksualny postrzegam jako nieco groteskową modę, która niewiele ma wspólnego z powracaniem do "korzeni męskości" (czymkolwiek one są). Nie przepadam też za długimi brodami, a stylizowanie wąsa w moim odczuciu prowadzi do tworzenia karykaturalnego obrazu współczesnego mężczyzny (no chyba, że jest się emerytem). Z drugiej strony, prawie zawsze noszę zarost (umówmy się: nie chce mi się golić na zero (poza głową)) i jest on integralną częścią mojego stylu.

Od jakiegoś czasu przyglądałem się hulającemu trendowi otwierania barbershopów i zastanawiałem się czy mają one w ogóle szanse przetrwać próbę czasu (choć zadbany zarost zawsze będzie "trendy"). Okazuje się, że barbershopy odpowiadają nie tylko na potrzebę panujących trendów (lub niepanujących - od czasu do czasu mówi się już, że "beard is dead"), ale również na głęboką męską potrzebę, którą ujmę w pięciu słowach: "dajcie mi wszyscy święty spokój". Autentycznie, wizyta u barbera jest jak wizyta w spa i pozwala całkowicie wyłączyć się z otaczającego nas zgiełku. U barbera nie spotkacie plotkujących kobiet, których niekończące się wywody przyprawiają mężczyzn o ból głowy. Błogi spokój, relaksująca muzyka i pozycja leżąca przez większą część groomingu. Tylko masaż mógłby z tym konkurować.

Przez większość wizyty u barbera byłem w pozycji leżącej. W górze widziałem kręcący się wentylator i gdyby nie gadanie z Podlińskim, który robił mi te zdjęcia, zapadłbym w hipnotyczny stan.

Golenie brzytwą w barbershopie

Golenie brzytwą było najprzyjemniejszym momentem w trakcie wizyty w barbershopie Hermit. Dawid nałożył mi na twarz krem z olejkiem kamforowym, potem przykrył moją twarz gorącym ręcznikiem. Czułem się trochę jak w saunie, w której zaaplikowano zestaw zapachowy. Po podniesieniu ręcznika moja twarz "parowała" i czułem przyjemnie, pachnące i emanujące ciepło. To był właśnie ten moment, kiedy "odleciałem". Do tego ten charakterystyczny dźwięk i uczucie "skrobania" brzytwą.

Najprzyjemniejsza część mojej wizyty w barbershopie - rytuał golenia brzytwą.

Wizyta u barbera - zdjęcia "przed" i "po"

Jakieś dwa tygodnie przed planowaną wizytą u barbera, specjalnie zapuściłem jak najdłuższą brodę (czytaj: po prostu w ogóle się nie goliłem, ani nie poprawiałem zarostu). Wszystko to po to, żeby móc wyraźniej odczuć efekty po wizycie w barbershopie. Efekty możecie zobaczyć na poniższych zdjęciach.

Specjalnie przed wizytą w barbershopie zapuściłem się jak Mojżesz.

Tak wyglądał mój zarost na koniec groomingu (bez poprawek brzytwą).

Stylizacja zarostu - protipy

Oczywiście moja wizyta w barbershopie nie polegała jedynie na zrobieniu sobie zarostu. W trakcie rozmowy z barberem (utrudnionej w trakcie golenia brzytwą) dowiedziałem się kilku ciekawych rzeczy na temat dbania o męski zarost i o technikach, które stosują profesjonaliści. Poniżej garść praktycznych informacji.

1) Trymerem bez nakładki nigdy nie wolno golić pod włos

Jest to często popełniany błąd. Jeśli w domowym zaciszu korzystacie z trymera i próbujecie np. zrobić jakąś linię oddzielającą zarost o skóry, to być może próbowaliście to zrobić trymerem bez nakładki. Jeżeli zrobicie to pod włos, to praktycznie nieuniknione jest wycinanie dziur w zaroście. W ten sposób nigdy nie uda się zrobić równej linii oddzielającej zarost od skóry. Krótko mówiąc: trymerem bez nakładki należy zawsze golić się z włosem.

2) Równą linię oddzielającą najłatwiej uzyskać wspomagając się grzebieniem

Ten podpunkt odnosi się do problemu z poprzedniego. Zwróćcie uwagę na moje zdjęcie "po", widać tam linię oddzielającą mój zarost poniżej obrysu szczęki, od skóry znajdującej się przedniej części szyi. Pełny symetryczny efekt jest ciężki do uzyskania samemu - dlatego właśnie w barbershopie klient przez większość czasu jest w pozycji leżącej, bo to umożliwia barberowi precyzyjne wycięcie linii oddzielającej. W domowym zaciszu najlepiej sprawdzi się grzebień, który będzie wyznaczać linię oddzielającą. Po prostu przykładamy go do skóry i strzyżemy od grzebienia (tylko nie pod włos!).

3) Jednorazówką najpierw golimy się z włosem, a potem pod włos

Zastanawialiście się kiedyś skąd się biorą wrastające włoski po goleniu? Jest to efekt podrażnienia mieszka włosowego. Najłatwiej doprowadzić do takiego podrażnienia, kiedy goli się dłuższe włosy jednorazówką pod włos. Wówczas ostrza maszynki o wiele łatwiej mogą się zahaczyć o włos, a co za tym idzie: w trakcie pociągnięcia za maszynkę włoski zostają wyrwane, zaś mieszki włosowe uszkodzone. Dlatego właśnie najpierw należy golić się jednorazówką (czy też brzytwą) z włosem, a później dopiero pod włos (wtedy ostrza maszynki mają mniejsze szanse na zahaczenie włosków).

4) Do golenia "na zero" warto się przygotować

Jeśli chcecie poprawiać zarost trymerem i nie planujecie korzystać z samego trymera bez nakładki ani z jednorazówki, to poza umyciem zarostu nie ma potrzeby specjalnie się przygotowywać. Jeśli zaś chcecie pewne części ostrzyc na zero, to standardowo poleca się wzięcie wcześniej gorącego prysznicu, żeby zmiękczyć skórę (stąd te gorące ręczniki w barbershopie przed goleniem brzytwą). Osobiście też polecam przed goleniem na zero zrobić sobie peeling drobnoziarnisty (uwierzcie mi, wiem o czym mówię pisząc o goleniu "na zero" :)).

5) Cieniowanie zarostu

To chyba najciekawsza część tego materiału i powoli chcę już tutaj nawiązać do maszynki Braun Beard Trimmer. Posiada ona bardzo wygodny sposób kontrolowania długości nakładki (od 1 do 25mm). Co istotne długość regulowana jest specjalnym pokrętłem, które można zablokować, co sprawia że nie ma szans, że w trakcie golenia nagle nakładka zsunie się na inną długość (typowe przy klasycznych nakładkach na trymer). O samej maszynce trochę więcej w dalszej części tekstu, wracam do głównego tematu. Wycieniowanie zarostu pozwala sprawić, że rysy twarzy będą bardziej męskie, a kości policzkowe bardziej wyeksponowane. Klasyczna technika jest następująca (w najprostszym ujęciu).

1. Zaczynamy golenie od najdłuższej nakładki i golimy cały zarost na tę długość. Docelowo tę długość zarostu zostawiamy poniżej linii szczęki (czyli "pod podbródkiem").
2. Zmniejszamy długość nakładki (np. o 2-3mm) i golimy już tylko włosy znajdujące się powyżej linii szczęki.
3. Następnie znowu skracamy nakładkę i golimy wszystko nad linią szczęki poza bakami.
4. Et voilà!

Maszynka Beard Trimmer

Teraz pora przejść do maszynki Braun Beard Trimmer z serii Braun Styling, którą miałem przyjemność testować (również używana była w trakcie wizyty u barbera). Podstawowe funkcja, którą ma spełnia Braun Beard Trimmer to stylizacja zarostu lub jego pielęgnacja po wizycie u barbera (utrzymywanie efektu). Na początku rzućmy najpierw okiem na zestaw znajdujący się w opakowaniu (na zdjęciu nie ma etui, które również jest dołączone).

W zestawie Barun Beard Trimmer znajdziemy: trymer, dwie nakładki, pędzelek do czyszczenia, olejek, ładowarkę i etui (nie umieściłem go na zdjęciu).

Głównym i najbardziej praktycznym elementem maszynki jest nakładka z pokrętłem pozwalająca regulować długość od 1 do 20mm. Bardzo istotną funkcjonalnością jest możliwość zablokowania pokrętła (szary guzik, patrz zdjęcie niżej), co uniemożliwia zmianę długości nakładki w trakcie golenia. Dodatkowo Braun Beard Trimmer jest wyposażony w mniejszy trymer wysuwany znad urządzenia, który można wykorzystać do bardziej szczegółowego cięcia (np. okolice wąsów).

Widok z góry na przód i tył maszynki Barun Beard Trimmer.

Moje osobiste odczucia w trakcie użytkowania tego produktu.

1. Oba trymery są bardzo delikatne. Próbowałem z premedytacją podrażnić skórę trymerem bez nakładki - bez większych rezultatów.
2. System z regulacją pokrętłem jest naprawdę bardzo wygodny (wcześniej korzystałem z trymera z klasycznymi nakładkami i ciągle zdarzało mi się, że nakładka w trakcie golenia się obsuwała).
3. Maszynka bardzo długo działa na baterii (szybkie ładowanie trwa 5 minut, pełne 50 minut).
4. Maszynka jest niewielka i nadaje się idealnie do wzięcia na podróż (16cm x 4cm).
5. Design: prosty, w męskich kolorach - to lubię. :)

Na sam koniec, łapcie jeszcze film, który prezentuje całą serię produktów Braun Styling.

Artykuł Stylizacja zarostu: cieniowanie i podstawowe praktyczne wskazówki pochodzi z serwisu Facetem jestem i o siebie dbam • Męski Blog • Moda, zdrowie, psychologia.

Na początku tego tekstu muszę wyjaśnić czym różnią się interwały od aerobów. Trening interwałowy (ang. HIIT - High Intensity Interval Training) polega na przeplataniu ćwiczeń o bardzo wysokiej intensywności z ćwiczeniami o niskiej intensywności. W trakcie HIIT dominują przemiany beztlenowe, tzn. organizm pozyskuje energię (głównie) wykorzystując inne procesy te zużywające tlen (np. przez szlak energetyczny ATP-PC). Trening siłowy jest również przykładem aktywności fizycznej, w której dominują przemiany beztlenowe. Z drugiej strony wysiłek aerobowy (na który również potocznie mówi się "cardio") wykorzystuje przede wszystkim tlenowy szlak energetyczny. Klasyczne przykłady aerobów to bieganie i jazda na rowerze (przy stosunkowo niskiej lub średniej intensywności).

Jeśli czujecie się troszkę skonfundowani po poprzednim akapicie, to w tym momencie możecie być już całkiem skołowani, ponieważ tkanka tłuszczowa spala się tylko w warunkach tlenowych. Zapytacie więc: dlaczego stawiam tezę, że interwały są 10 razy lepsze niż aeroby? Już pędzę z wyjaśnieniami. Dla jasności chciałbym jeszcze powiedzieć: to nie jest tak, że odradzam aeroby pod każdą postacią. Długi wysiłek o niskiej intensywności ma również wiele zalet (chociażby świetnie poprawia humor i samopoczucie). Jednak z punktu widzenia efektywności i wpływu na sylwetkę interwały biją aeroby na głowę (no chyba, że komuś zależy na anorektycznej budowie ciała). Z drugiej strony da się również wykonywać aeroby z głową, o czym pisałem w tekście na temat biegania. Robienie interwałów, zamiast klasycznego cardio stanowi przykład sprytnego wyboru (przysłowiowej "10 razy lepszej opcji"). W dalszej części dowiecie się dlaczego. ;)

1) Interwały (HIIT) są bardziej efektywne w spalaniu tkanki tłuszczowej niż aeroby

Na podstawie tego, co napisałem w poprzednich akapitach, twierdzenie, że interwały spalają lepiej tłuszcz niż aeroby, może wydawać się bezsensowne. Przecież skoro tkanka tłuszczowa spalana jest tylko w warunkach tlenowych, to jakim cudem interwały (w których dominują przemiany beztlenowe) mogą być lepsze? W tym miejscu kłania się zjawisko zwane "potreningowym spożyciem tlenu". Otóż po intensywnym treningu, w którym dominują przemiany beztlenowe, nasz ogranizm, żeby się "doprowadzić do porządku" zaczyna spalać kalorie na ścieżce tlenowej. Upraszczając i nie wdając się w szczegóły: w trakcie interwałów nie spalicie ani grama tłuszczu, ale pobudzicie organizm do wielogodzinnego spalania tkanki tłuszczowej po treningu (proces ten może trwać nawet do 24 godzin po wysiłku). Źródła: 1, 2, 3.

2) Trening aerobowy spala głównie tłuszcz zgromadzony w mięśniach, a nie pod skórą

Być może kojarzycie pojęcie "strefy spalania tłuszczu". Główna teoria brzmi tutaj następująco "biegając na niskiej intensywności, np. 50% maksymalnego tętna, "aż" 60% energii idzie w spalanie tkanki tłuszczowej". Faktycznie, przy treningu o mniejszej intensywności spala się więcej tłuszczu niż mięśni (mówiąc kolokwialnie). Ale są co najmniej dwie przyczyny, dla których słynna "strefa spalania tłuszczu" nie jest wcale pomocna w pozbyciu się tkanki tłuszczowej (nie licząc pozostałych argumentów z tego tekstu). Po pierwsze przy niskiej intensywności spalamy mało kalorii, więc spada ogólna efektywność spalania tkanki tłuszczowej (przy większej intensywności spalimy jej więcej pomimo tego, że procentowo będzie ona stanowić mniejszą część spalonych kalorii). Dwa: w trakcie aerobów w "strefie spalania tłuszczu" tylko nieduża ilość energii jest pożytkowana na spalenie podskórnej tkanki mięśniowej. Np. przy intensywności na poziomie 65% maksymalnego tętna tylko około 30% energii wykorzystywane jest na spalanie tłuszczu podskórnego (źródło).

3) Interwały (HIIT) to oszczędność czasu

To właściwie powinien być punkt nr 1, ale postanowiłem jak najszybciej wyjaśnić kwestię spalania tkanki tłuszczowej przez interwały. Trening interwałowy (siłą rzeczy) trwa krócej. Najkrótsza jego wersja (tzw. "tabata") trwa... 4 minuty. Osobiście na jedną sesję interwałów poświęcam od 10 do 20 minut (robię ja na maszynie do chodzenia po schodach - przy okazji pozdrawiam McFit na pl. Zawiszy :)). To naprawdę duża oszczędność czasu w porównaniu z bieganiem godzinami na bieżni czy orbitreku. Poza tym długotrwałe aeroby są (przynajmniej dla mnie) nudne jak flaki z olejem.

4) Trening interwałowy (HIIT) wpływa na wzrost poziomu testosteronu

Każdy kto próbuje swoich sił w treningu siłowym albo zależy mu na byciu tzw. "samcem alfa", z pewnością nieraz myśli o swoim poziomie testosteronu. To kluczowy męski hormon odpowiedzialny za wiele rzeczy, które dla nas mężczyzn są takie ważne: począwszy od libido, a skończywszy na pobudzaniu tkanki mięśniowej do wzrostu. Trening interwałowy prowadzi do podniesienia poziomu testosteronu we krwi. Z drugiej strony, uważny czytelnik tego tekstu zwróci uwagę, że to właściwie nic dziwnego, ponieważ interwały, podobnie jak trening siłowy, to wysiłek beztlenowy (krótko mówiąc: w trakcie interwałów i treningu siłowego zachodzą podobne przemiany energetyczne). Źródło: 1.

5) Aeroby podnoszą poziom kortyzolu

Z punktu widzenia osób, dla których ważne jest zachowanie lub budowanie masy mięśniowej tej (oraz poprzedni podpunkt) powinien być kluczowym argumentem przeciwko aerobom. Kortyzol to słynny hormon promujący przemiany kataboliczne (przemiany rozpadu tkanki mięśniowej). Innymi słowy: trening aerobowy (zwłaszcza długotrwały - czyli np. trwający godzinę lub dłużej) będzie mocno przyczyniać się do rozpadu tkanki mięśniowej, którą w takich trudach buduje się w trakcie treningu na siłowni. Źródło: 1, 2.

6) Trening interwałowy wpływa na efektywność działania insuliny

Insulina to niezwykle ważny hormon (zwłaszcza biorąc pod uwagę obecną skalę problemu cukrzycy). Trening o wysokiej intensywności wpływa pozytywnie na efektywność działania insuliny(źródło). Co to dokładnie oznacza? Otóż możecie sobie wyobrażać, że insulina działa jak "człowiek pukający do drzwi". Kiedy pojawia się w układzie krwionośnym "puka" do komórek tkanki mięśniowej (i tłuszczowej) po czym drzwi zostają otwarte (o ile działa prawidłowo). A kiedy drzwi zostają otwarte, to do mięśni mogą zostać dostarczone: aminokwasy, glukoza i kreatyna. Wnioski są następujące: interwały wpływają pozytywnie na działanie insuliny, a insulina wpływa pozytywnie na odżywienie mięśni i ich nasycenie kreatyną. A to wiąże się większym wzrostem masy mięśniowej, lepszą regeneracją mięśni i lepszą wydolnością na treningach.

7) Interwały (HIIT) stymulują wzrost tkanki mięśniowej, długotrwałe aeroby promują katabolizm

Ten podpunkt jest właściwie podsumowaniem trzech poprzednich (przy czym kluczowa jest uwaga na temat długotrwałego wysiłku aerobowego oraz fakt, że insulina to hormon anaboliczny). W takich chwilach zawsze lubię mówić: "Jeśli chcesz wyglądać jak maratończyk: rób aeroby, jeśli chcesz wyglądać jak sprinter: rób interwały". Poza tym jeszcze jeden argument przemawia za tym, że interwały są "promięśniowe" - otóż, w trakcie ich wykonywania pracują intensywnie szybkokurczliwe włókna mięśniowe (takie same jak w treningu siłowym), w przeciwieństwie do klasycznych aerobów, w których największą pracę odwalają włókna wolnokurczliwe. Analogię z maratończykiem świetnie tłumaczy poniższy film (po angielsku).

8) Aeroby o wiele ciężej urozmaicić

W przypadku treningu o małej intensywności ciężko postawić sobie za cel coś innego niż ciągłe wydłużanie sesji treningowej. Długi trening aerobowy zaś (jak wynika z poprzednich podpunktów) jest niekorzystny dla tkanki mięśniowej. Coraz większe wydłużanie sesji treningowej na aerobach skutkuje zatem coraz większymi spadkami tkanki mięśniowej (nie mówiąc już o coraz większym zużyciu czasu). W przypadku interwałów podkręcanie poprzeczki wiąże się praktycznie z przedłużeniem ćwiczenia o 1-2 minuty. Ktoś mógłby powiedzieć: "No ale! Jeśli jestem w stanie biegać godzinę na bieżni, to na pewno będę miał lepszą kondycję niż ktoś kto robi tylko interwały". Niestety, ale jest inaczej (patrz: następny podpunkt).

9) Interwały (HIIT) podnoszą wydolność tlenową lepiej niż aeroby

A przynajmniej wskazują na to badania przeprowadzone w American College of Sports Medicine, z których konkluzja była następująca: dwa tygodnie treningów interwałowych podnosi wydolność tlenową (kondycję) bardziej niż od 6 do 8 tygodni treningów polegających na bieganiu na bieżni. Mówiąc krótko: jeśli chcesz zwiększyć kondycję organizmu: rób interwały! Osoby bardziej zainteresowane zachęcam do lektury obszernego tekstu na ten temat z Journal of Sports Science & Medicine.

10) Trening interwałowy (HIIT) jest trudniejszy od aerobów

Zaraz zaraz, czy to nie powinna być wada interwałów? Broń Boże, pisząc ten podpunkt kierowałem się starym powiedzeniem uknutym przez Marka Twaina "Jeśli się chce by mężczyzna czy chłopiec pożądał danej rzeczy, należy ją jedynie uczynić trudno osiągalną". Psychologicznie rzecz biorąc: trening interwałowy jest większym wyzwaniem niż aeroby, a my, mężczyźni, uwielbiamy wyzwania. Serio! Jeśli nigdy wcześniej nie robiliście interwałów to początki z nimi będą dla was bardzo emocjonujące i stymulujące.

10 do 1 - konkurs

Na zakończenie mały konkurs. Wchodząc w ten tekst nie spodziewaliście się raczej, że będzie mieć on coś wspólnego z goleniem. Nie mogliście też wiedzieć, że będzie mieć on coś wspólnego z marką Gillette. A jednak! Otóż nowa maszynka Mach3 Turbo goli skuteczniej i jest lepsza od przeciętnej jednorazówki nawet po 10 użyciu (w porównaniu z Gillette Blue II Plus). 1 maszynka Mach3 Turbo wygrywa z 10 jednorazówkami, tak samo jak … interwały są 10 razy lepsze od aerobów. Z tej okazji zapraszam was również do wzięcia udziału w konkursie, w którym do wygrania są zestawy Gillette Mach3 Turbo.

Artykuł Dlaczego interwały są 10 razy lepsze niż aeroby? pochodzi z serwisu Facetem jestem i o siebie dbam • Męski Blog • Moda, zdrowie, psychologia.

Serię maszynek Gillette Mach3 zna chyba każdy. To jedna z najlepiej rozpoznawalnych linii maszynek do golenia na świecie. Łatwo też się pogubić w kolejnych podseriach i modelach maszynek do golenia. Jedno jest pewne: Gillette to zaufana marka, a osobiście używam ich produktów praktycznie od zawsze. W tym tekście chciałbym wam przedstawić nowość od Gillette, a mianowicie maszynkę Mach3 Turbo, którą miałem okazję ostatnio testować.

Tak Gillette Mach3 Turbo prezentuje się w pudełku.

Najważniejsze cechy maszynki Mach3 Turbo

Jak to zazwyczaj bywa, wraz z pojawieniem nowej serii maszynek pojawiają się nowe ostrza: ostrzejsze, dokładniejsze i zapewniające jeszcze lepszy komfort golenia. Początkowo nie spodziewałem się, że ta maszynka może się spisać przy goleniu dłuższego zarostu (powiedzmy około 0,5 cm), ale jak się okazuje Mach3 Turbo świetnie radzi sobie nawet z dłuższymi włosami (relacja z mojego luźnego testu w postaci zdjęć znajduje się w dalszej części tekstu).

Kolejna i flagowa cecha maszynki Mach3 Turbo, to jej żywotność. W porównaniu z jednorazówką Gillette Blue II Plus, maszynka Mach3 Turbo wykazuje 10-krotnie większą żywotność. Innymi słowy, o wiele bardziej opłaca się kupić Turbo niż klasyczną jednorazówkę Gillette. Kwestia żywotności była dla mnie dość trudna do zweryfikowania, ale po kilku użyciach Mach3 Turbo, funkcjonuje ona dalej tak samo dobrze jak w trakcie pierwszego użycia. W każdym razie, nie ma raczej wątpliwości, że Turbo wystarcza na znacznie dłużej niż klasyczna jednorazówka i wybieranie maszynek systemowych to dobry przykład sprytnych wyborów (tak samo jak zamiast treningu aerobowego bardziej opłaca się wybrać interwały).

Ostatnia istotna rzecz, o której warto wspomnieć, to pasek nawilżający (klasyka gatunku). W modelu Mach3 Turbo został on poszerzony o 30%, co przekłada się bezpośrednio na komfort golenia.

Tak Gillette Mach3 Turbo prezentuje się po rozpakowaniu (widok z obu stron).

Poniżej krótka fotorelacja z moim luźnym testem maszynki Mach3 Turbo.

Maszynka ma elegancką srebrno-szarą rączkę. Pasek nawilżający jest szerszy o 30% w porównaniu z pozostałymi modelami.

Na początku przetestowałem maszynkę na przedniej części głowy (tam gdzie włosy są krótsze). Golenie przebiegało bez najmniejszych trudności, ostrza przylegały blisko skóry i mogłem swobodnie się golić. Żadnego zacięcia - jedynie klasyczne zaczerwienienie skóry w trakcie golenia.

Następnie wypróbowałem Mach3 Turbo na włosach po bokach - które są znacznie dłuższe. Obawiałem się, że nie pójdzie lekko. Zacząłem najpierw golić się z włosem, a potem pod włos (tak się powinno robić, żeby uniknąć podrażnień mieszków włosowych). Komfort golenia był właściwie taki sam jak w przypadku golenia krótszych włosów.

Podsumowując: maszynka Mach3 Turbo radzi sobie dobrze nawet przy dłuższych włosach. Za jej pomocą golenie przebiega komfortowo i z pewnością jest lepszym rozwiązaniem niż klasyczne jednorazówki (+ zdecydowanie mniejsze ryzyko zacięcia się). Biorąc pod uwagę jej żywotność jest lepszym wyborem niż 10 klasycznych jednorazówek, które szybciej się zużywają i nie dają takiego uczucia w trakcie golenia. Mocowanie ostrzy do rączki jest całkowicie stabilne i nie istnieje ryzyko, że ostrza odczepią się w trakcie golenia.

Klub Shave Masters

Maszynka Mach3 Turbo to nie jedyna nowość w wykonaniu marki Gillette. Niezwykle praktycznym rozwiązaniem jest też tzw. Klub Shave Masters. O co chodzi? Wybierasz ostrza, które Cię interesują, jak często potrzebujesz nowych i cieszysz się regularnymi i darmowymi dostawami oraz zniżkami na ostrza. Proste i praktyczne rozwiązanie.

Żałuję, że kilka lat temu nie było czegoś takiego na rynku: zawsze irytowało mnie chodzenie i szukanie odpowiednich ostrzy do mojego modelu maszynki (nie obyło się też bez omyłkowego zakupu niepasujących ostrzy).

Artykuł Mach3 Turbo – maszynka lepsza niż 10 jednorazówek pochodzi z serwisu Facetem jestem i o siebie dbam • Męski Blog • Moda, zdrowie, psychologia.

Przetłuszczająca się i świecąca skóra twarzy to problem, który dotyczy wielu mężczyzn. Najczęściej dotyczy on osoób, które mają tłustą (lub mieszaną) cerę. Z nadmiernym wydzielaniem sebum bardzo ciężko jest wygrać (dodatkowo jeśli przetłuszcza Ci się twarz, to podobnie jest ze skórą głowy). Sam muszę męczyć się z tym typem cery od kiedy pamiętam. Jednak w tej "tłustej historii" jest jedna pocieszająca informacja: skóra przetłuszczająca się, wolniej się starzeje. Przyczyna jest dość prosta - jest ona (naturalnie) mocniej nawilżona. Zresztą, nawilżenie jest tutaj kluczowym zagadnieniem. Niektórzy próbują walczyć z tłustą skórą poprzez jej maksymalne wysuszanie. Efekt takich zabiegów jest przeciwny do zamierzonego. Wysuszanie skóry powoduje wzmożoną pracę gruczołów łojowych, a to prowadzi do jeszcze większego wydzielania sebum. Wiele kosmetyków do oczyszczania twarzy bardzo mocno ją wysusza. Dlatego po ich użyciu należy użyć kremu nawilżającego. Istnieje jeszcze wiele innych aspektów pielęgnacji skóry tłustej (lub trądzikowej). Ta tematyka zasługuje jednak na osobny wpis (lub ich serię). Przejdę teraz do rzeczy, czyli do kremów matujących dla mężczyzn.

Kremy matujące dla mężczyzn

Oczywiście bardzo ciężko byłoby mi przetestować wszystkie kremy matujące i je zrecenzować na blogu. Do testów wybrałem kilka produktów dobrych jakościowo marek, które specjalizują się w produkcji kosmetyków dedykowanych mężczyznom. Pamiętajcie też, że to w jaki sposób podziałał na mnie dany kosmetyk, nie oznacza, że dokładnie w taki sam sposób podziała na was. Każdy z nas ma swoją osobistą chemię organizmu. A co za tym idzie: znalezienie idealnych kosmetyków wymaga eksperymentowania i cierpliwości.

Baxter of California - męski matujący krem nawilżający

Krem matujący Baxter of California nie bez powodu ma w opisie przymiotnik "nawilżający". Jest to najmocniej nawilżający krem matujący z jakim miałem do czynienia. Dlatego nie polecam go osobom, które mają bardzo tłustą cerę. Ewentualnie jeśli ktoś uprze się, żeby go używać, a ma bardzo tłustą skórę, to należy nakładać go w jak najmniejszej ilości (krem nie ma ciężkiej konsystencji, więc jest to jak najbardziej wykonalne). Jest bezzapachowy i wyjątkowo wydajny: wedle moich szacunków powinien starczyć na około 5-6 miesięcy regularnego użytkowania.

Pozostawia skórę na długo dobrze nawilżoną i skutecznie reguluje wydzielanie sebum. Nie ma jednak co liczyć na cuda - efekt matujący utrzymuje się klika godzin. Więc jeśli np. użyjecie go rano przed pracą lub wyjściem na uczelnię, to nie ma szans na to, żeby efekt utrzymał się do wieczora. Właściwie ciężko byłoby oczekiwać tego po jakimkolwiek kosmetyku (regulacja wydzielania sebum nie oznacza jego całkowitego zatrzymania jego produkcji).

Men-u - odświeżający żel matujący

Żel matujący do twarzy od Men-u, jest tańszy w porównaniu z kremem Baxter of California, o którym pisałem wyżej. Jednakże jedno opakowania starcza na około 120 aplikacji, a co za tym idzie: na dłuższą metę jest po prostu droższy od Baxtera.

Żel Men-u różni się zasadniczo od poprzedniego produktu. Ma on niezwykle lekką konsystencję i nie pozostawia na skórze grubszej warstwy ochronnej (nie ma aż tak zaawansowanego działania nawilżającego jak krem Baxter) i wchłania się natychmiastowo. Dlatego będzie on się idealnie nadawać dla osób, którym skóra przetłuszcza się naprawdę mocno (tak jak mi).

Działanie matujące żelu Men-u było (w moim przypadku) dłuższe w porównaniu z kremem Baxter of California. Jednak ze względu na stosunkowo słabe właściwości nawilżające żelu nie polecałbym go osobom, których skóra jest tylko lekko przetłuszczona. Ewentualnie można próbować go mieszać z innym kremem nawilżającym w takim przypadku. Zresztą mieszanie żelu Men-u z kosmetykiem typu BB Cream daje zadowalające efekty.

KYOKU - ekstra matujący krem do twarzy

Krem marki Kyoku jest z pewnością najdroższym ze wszystkim kosmetyków zaprezentowanych w tym tekście. Lubię tę markę, zwłaszcza za ich świetną maseczkę z błotem wulkanicznym, ale co do tego kremu mam nieco mieszane uczucia. I nie chodzi o to, że ten krem jest bardzo drogi, chodzi o jego specyficzny sposób działania. Po nałożeniu kremu matującego Kyoku na twarzy pojawia się taka blada, matowa warstwa. Kiedy używałem go po raz pierwszy miałem wrażenie, że nie zmyłem z twarzy dokładnie maseczki Kyoku, której używałem wcześniej. Ta matowa warstwa na skórze twarzy wygląda nieco dziwnie, kiedy przyjrzeć się jej z bliska w lustrze (być może wygląda to zupełnie inaczej u osób, które mają ciemniejszą karnację niż ja). Znika ona też po pewnym czasie (zostaje wchłonięta przez wydzielające się sebum). To powoduje, że ten krem ma wydłużone działanie matujące.

Poza uwagami, które opisałem powyżej pozostaje mi jeszcze klika rzeczy do powiedzenia na temat tego produktu. Krem matujący Kyoku ma bardzo lekką konsystencję (jeszcze lżejszą niż żel Men-u), co sprawia, że jest wyjątkowo wydajny (mimo to dalej jest najdroższym z zaprezentowanych tutaj kosmetyków). Ma też bardzo charakterystyczny odświeżająco-cytrusowy zapach. Nie ma bardzo mocnego działania nawilżającego dlatego jeśli miałbym go komuś polecić, to raczej osobom, które mają dość tłustą cerę. Jego specyficzne działanie wskazuje też na to, że mógłby się nadawać na podkład (jeśli ktoś oczywiście stosuje kosmetyki maskujące niedoskonałości twarzy). Wśród obietnic producenta znajduje się również zmniejszona ilość powstających niedoskonałości skóry przy regularnym stosowaniu. Niestety nie byłem tego w stanie zweryfikować, bo używam tego produktu okazjonalnie.

Artykuł Kremy matujące dla mężczyzn pochodzi z serwisu Facetem jestem i o siebie dbam • Męski Blog • Moda, zdrowie, psychologia.

Przedtreningówki to jedne z najpopularniejszych złożonych suplementów. Marketing tych produktów jest chyba najbardziej przejaskrawiony w całej branży suplementacyjnej. Widząc reklamy przedtreningówek można odnieść wrażenie, że najlepsze z nich są w stanie wysłać człowieka na Księżyc. Taki sposób prezentowania przedtreningówek przez producentów wiąże się ze sposobem myślenia konsumentów na temat tych produktów. Przeciętna osoba, która planuje zakup przedtreningówki myśli o takim produkcie mniej więcej tak: "Kopnie mnie czy nie kopnie? I jak mocno?". Stąd też pochodzą nazwy i grafiki promujące dane przedtreningówki - wybuchy, salwy ognia i całkowity rozpierdol są chlebem powszednim w reklamach tych produktów. Mój sposób patrzenia na te suplementy jest trochę inny...

Co sam myślę o przedtreningówkach?

Biorąc pod uwagę całe moje doświadczenie treningowe, mogę powiedzieć tyle. To jak się czuję w trakcie treningu zależy od bardzo wielu czynników. Np. od tego jak się wyspałem, co zjadłem przed treningiem i dzień przed nim, jaka jest pogoda, czy miałem (mam) dużo stresujących sytuacji i tak dalej i tak dalej. Innymi słowy: istnieje wiele bardzo istotnych czynników, które sprawiają, że dany trening może być dobry lub zły (tzn. czy uda się w pełni zrealizować założenia treningowe czy nie). Wniosek jest następujący: nie ma sensu pokładać nadziei w przedtreningówce jeśli nie dba się o inne czynniki, które mają istotny wpływ na wydajność treningową.

Kolejna sprawa: nigdy nie oczekuję kopa od przedtreningówki. Wiecie kiedy ostatni raz miałem kopa używając przedtreningówki? Przy jej pierwszym czy drugim użyciu i najprawdopodobniej był to po prostu efekt placebo. Może się to też wiązać z tym, że podstawowym stymulantem w przedtreningówkach jest kofeina, do której moje receptory są bardzo przyzwyczajone (mimo, że robię sobie przynajmniej raz w tygodniu dzień z obniżoną podażą kawy). Sprawę można też zwalić na chemię mojego organizmu. Np. jeśli stosowaliście kiedykolwiek beta-alaninę, to zapewne znacie uczucie mrowienia, które następuje po jej spożyciu. Ja tego uczucia nie znam, niezależnie od dawki beta-alaniny jaką przyjmę.

Konsensus

Nie myślcie, że w poprzednich akapitach chciałem was zniechęcić albo że twierdzę, że przedtreningówki są nic nie warte. To co napisałem wyżej to moje prywatne doświadczenia (które są mocno rozbieżne np. z doświadczeniami moich znajomych stosujących takie produkty).

Pojawia się więc pytanie: czego oczekuję po przedtreningówce? To proste: zwiększenia wydajności w trakcie treningu. Nie oczekuję od niej kopa, ale tego, że będę mógł przeprowadzić dłuższy i bardziej efektywny trening. Po dobrej przedtreningówce należy oczekiwać właśnie takich efektów. Nieraz zdarzało mi się iść na trening będąc w tzw. "trybie zombie", wydawało mi się, że nie będę w stanie ruszyć ręką. Po wzięciu przedtreningówki dalej czułem się jak zombie, ale mimo to byłem w stanie przeprowadzić bardzo dobry trening. Oczywiście nie było tak zawsze, to nie jest magiczny eliksir, który nagle sprawi, że będziecie ćwiczyć jak natchnieni. Tylko nielegalne substancje psychoaktywne byłyby w stanie stymulować człowieka tak jak to sobie wyobraża przeciętny konsument kupujący przedtreningówkę.

Czy warto kupić przedtreningówkę?

Jeden rabin powie tak, drugi rabin powie nie. Osobiście zakwalifikowałbym przedtreningówki do grupy suplementów "przydatne, wygodne, ale niekonieczne". Zresztą można samemu sporządzić napar, który w pewnym stopniu będzie imitować przedtreningówkę. Mam tutaj na myśli tzw. "kuloodporną kawę". Do filiżanki czarnej kawy należy dodać łyżkę oleju kokosowego i gotowe. Zawarte w oleju kokosowym kwasy tłuszczowe MCT, wydłużają działanie kofeiny (efekt stymulacji jest dłuższy). Można też dodać do takiej kawy łyżeczkę kakao, które zawiera teobrominę. Teobromina jest zaś boosterem NO (zwiększają produkcję tlenku azotu, a co za tym idzie: zwiększa się ilość substancji odżywczych transportowanych do mięśni, w tym np. kreatyny). Oczywiście przygotowanie kuloodpornej kawy jest nieco bardziej pracochłonne niż sporządzenie przedtreningówki (i również nie liczyłbym na iście "bombowe" efekty).

Na co warto zwrócić uwagę kupując przedtreningówkę?

Jeśli ostatecznie zdecydujecie się kupić przedtreningówkę, to istnieje kilka rzeczy, na które warto sprawdzić przy jej zakupie. Poniżej lista najistotniejszych czynników.

1. Ilość substancji aktywnych w składzie - jeśli jest ich bardzo dużo, to można mieć pewność, że producent stara się nas głównie omamić bogatym składem. Ilość składników aktywnych nigdy nie jest kluczowa - kluczowa jest dawka każdego z nich. Jeśli jakaś przedtreningówka ma 30 składników aktywnych, to żeby zawierała każdy z tych składników w skutecznej dawce musiałaby kosztować pewnie z 300 albo 400zł.
2. "Dziwne" nazwy składników aktywnych. To kolejny marketingowy chwyt, który ma sprawić, że dany produkt będzie wydawać się wyjątkowo "odjechany". Np. 1,3,7-trimetylo-1H-puryno-2,6(3H,7H)-dion - wygląda bardzo tajemniczo i sprawia wrażenie, że to jakiś niezwykle skomplikowany i (w domyśle) skuteczny związek. A jest to po prostu... kofeina.
3. Najistotniejsze substancje aktywne w przedtreningówkach to (w nawiasie minimalne dawki na porcję dla niektórych substancji): kofeina (minimum 100mg), beta-alaniana (minimum 1g), boostery NO (np. cytrulina, arginina), witaminy z grupy B (minimum 100% RDA - zalecanego dziennego spożycia).
4. Dodatkowe (opcjonalne) substancje aktywne w przedtreningówkach: monohydrat kreatyny, tauryna, wyciąg z żeń-szenia, bioflawonoidy i witamina C.

Przedtreningówki, które sam używam

Sam stosuję wymiennie dwie przedtrenignówki. Pierwsza to Gold Standard Pre-Workout – Optimum Nutrition, która zwiera 3g monohydratu kreatyny - całkiem sporo jak na przedtreningówkę i dlatego można ją stosować jako źródło kreatyny w dni treningowe. Do tego można ją traktować jako stack beta-alaniny i kreatyny. Druga przedtreningówka (mocniejsza) to N.O.-Xplode EX EDGE – BSN (tutaj istotnymi dodatkami są ekstrakty z Euphoria Longana oraz z różeńca górskiego, który ma wiele właściwości prozdrowotnych).

Produkty alternatywne dla przedtreningówek

Alternatywą dla przedtreningówek (poza kuloodporną kawą, o której wspomniałem wcześniej) są wszelkiego rodzaju energetyki. Problem z energetykami polega jednak na tym, że zazwyczaj oprócz kofeiny (i/lub tauryny) zawierają sporo cukru (oraz witaminy z grupy B, które pomagają w pełniejszym wykorzystaniu cukrów jako paliwo energetyczne). Stosowanie cukru dla pobudzenia faktycznie daje szybki i odczuwalny efekt, ale ten kij ma dwa końce. Cukry proste powodują szybki skok insuliny. Zaś insulina jest hormonem, który zachowuje się trochę jak nadopiekuńcza matka i działa zazwyczaj zbyt raptownie. Tzn. zbija poziom cukru we krwi do niższego poziomu niżbyśmy chcieli. W konsekwencji po pewnym czasie po spożyciu cukru następuje typowy "zjazd energetyczny". Wiele osób reaguje na ten spadek energii racząc się kolejną dawką cukru. I w ten sposób powstaje "cukrowe błędne koło". W takim scenariuszu istnieje też spora szansa spożycie bardzo dużych dawek kofeiny, która też jest zawarta w energetykach (patrz: studenci w trakcie sesji pijący litry energetyków).

Istnieją też energetyki, które nie zawierają cukru (chociaż słodziki w nich stosowane to temat do odrębnej dyskusji). Bezcukrowym energetykiem, który stosuję sam jest Amino Energy (cenowo jest to też lepsze niż zwykłe energetyki, bo jedna porcja wychodzi za 3zł). Ma mniejszą dawkę kofeiny niż przedtreningówki, ale zawiera także aminokwasy, które są również dobrym źródłem energetycznym dla mięśni (zwłaszcza BCAA). Ten produkt stosuję przed luźniejszymi treningami albo rano jako substytut kawy.

Artykuł Jaką przedtreningówkę wybrać? pochodzi z serwisu Facetem jestem i o siebie dbam • Męski Blog • Moda, zdrowie, psychologia.

To ile i jak można stracić w oczach człowieka, zależy przede wszystkim od danych oczu i od tego jak komuś z oczu patrzy. Czasem jednak trzeba aż przecierać oczy ze zdumienia, kiedy okazuje się, że danym działaniem ukłuło się kogoś w oczy. Na niektóre z takich sytuacji wypadałoby po prostu przymknąć oko, ale spójrzmy prawdzie w oczy: czasami się po prostu nie da.

Jak wywołać gównoburzę?

To właściwie proste, wystarczy zrobić cokolwiek i poczekać aż znajdą się odpowiednie osoby, które z błahej rzeczy stworzą rzeczy niestworzone. Gównoburze w internecie przychodzą jak pryszcze: niespodziewane, lecz pewne jak amen w pacierzu. Wywołują też to samo obrzydzenie i zażenowanie. Taka sytuacja miała niedawno na fanpagegu bloga, kiedy wrzuciłem post odnoszący się do Pokemon GO. Post oczywiście sugeruje, że sam gram w tę grę. Gdybym nie był już łysy, to po przeczytaniu niektórych komentarzy i tak bym wyłysiał. To czego się tam o sobie dowiedziałem przerosło moje wszelkie wyobrażenia (a w internetach już trochę czasu siedzę).

I tak dalej.

Jak nie być mężczyzną w internecie?

To teraz pora na kila słów komentarza. Od dawno zbierałem się do napisania tekstu w stylu "10 najbardziej niemęskich zachowań (w internecie)", a tego typu komentarze właściwie za darmo dostarczają mi kontent do takiej publikacji. W każdym razie, oficjalne obwieszczanie, że odlajkowuje się daną stronę uważam za najbardziej niemęskie zachowanie na Facebooku jakie w ogóle istnieje. Dlaczego? Bo to przypomina zachowanie małego obrażonego chłopca, który pakuje swoje zabawki i idzie do domu i na odchodne krzyczy jak Erick Cartman "Screw you, guys! I'm going home!".

Poza tym, uwierzcie mi - nikogo poważnego tym nie zdenerwujecie. Wręcz przeciwnie, zawsze się cieszę, kiedy takie osoby odchodzą (przestają lubić fanpage), bo po prostu nie chcę mieć do czynienia z takim towarzystwem. Nie chcę mieć do czynienia z ludźmi, którzy zachowują się jak obrażone bachory, po prostu. Wręcz czasem z premedytacją działam tak, żeby część osób odlajkowało fanpage (np. publikując jakieś wpisy na temat homoseksualizmu). Można to nazwać lekkim czyszczeniem krwi. Serio, twórcom internetowym, owszem, zależy na jak największej publiczności. Ale oprócz rozmiaru tej publiczności ważna jest też jej jakość. Kiedyś ktoś pisze "odlajkowuję/spaadm stąd" etc. - to każdy odlajkowywany myśli sobie "Uff, jednego debila mniej" (tzn. początkujący twórcy tak nie myślą, bo jeszcze nie rozumieją, że nie każdy ich musi lubić). Mam świadomość tego, że nie mogę każdemu odpowiadać, więc dlaczego miałbym płakać, że ktoś przestaje mnie "lubić" (nota bene lubić wirtualnie).

Powiem to jeszcze inaczej: jeśli ktoś ocenia mnie i moją działalność na podstawie tego czy gram lub nie gram w jakąś grę, to szczęść mu Panie Boże! Chcę być jak najdalej od osób, które mają takie kryteria oceny innych ludzi. Więc ich deklaracja, że odchodzą jest dla mnie właściwie jedynie powodem do odczuwania ulgi.

Wulgarność vs. męskość

Drugim pozycją w moim rankingu niemęskich zachowań byłaby wulgarność. Oczywiście nie chodzi tutaj o przeklinanie, zresztą sam klnę jak jebany szewc. Zaś twierdzenie, że używane przekleństw jest oznaką słabości mężczyzny uważam za równie absurdalne jak i zakłamane. Przekleństwo wcale nie musi być wulgarne, a kiedy mówię do mojego najlepszego przyjaciela "Lecz się, chory pojebie! xD", to jest to raczej czułe słówko niż obraza. Czym innym jest prawdziwa wulgarność, która ma na celu kogoś naprawdę obrazić. Do tego nie potrzeba nawet jednego przekleństwa (patrz: politycy). Kontekst i intencje sprawiają, że dana wypowiedź jest wulgarna czy nie, nie zaś obecność słów uważanych za wulgarne.

Dlaczego wulgarność uważam za jedną z najbardziej niemęskich postaw? Bo obarcza ona jedną z krytycznych wad: brak panowania nad sobą. Nawiasem mówiąc umiejętność samokontroli jest też mocno ceniona przez kobiety. Krótko mówiąc: opanowanie jest cechą, która odróżnia mężczyzn od chłopców.

Co kryje się za takimi zachowaniami?

Teraz mogę przejść do meritum tego wpisu. Bo tak naprawdę najwięcej czasu zajęło mi zastanawianie się nad tym, co kieruje ludźmi, którzy piszą takie rzeczy. I wcale nie zadowalają mnie tłumaczenia w stylu "ktoś nie ma swojego życia, to interesuje się życiem innych". To wyświechtane zdanie jest z jednej strony (z pewnością) nieprawdziwe, z drugiej zaś niczego absolutnie nie tłumaczy. Nie tłumaczy fenomenu psychologicznego, który polega na tym, że niektórzy ludzie czują się w obowiązku: 1) obwieszczać całemu światu jak kimś gardzą; 2) mówić innym jak mają żyć i myśleć. Taką postawę, nazwałbym roboczo "misjonarską". Bo nawet analizując komentarze, które wrzuciłem wyżej, można zauważyć pewien wzór: każdy z piszących te komentarze ma poczucie misji. Ma poczucie, że musi coś zakomunikować publicznie, jednocześnie ten komunikat ma za zadanie pokazać kim jest prawdziwy mężczyzna i jak ma się zachowywać. Mówiąc inaczej: jego misją jest pokazać światu kim są prawdziwi mężczyźni i przy okazji dać komuś innemu w pierdol, za to, że nie przystaje do jego wyobrażenia (o męskości). Z drugiej strony w tym wszystkim (poza poczuciem misji) mamy też do czynienia z postawami osądzającymi.

Udało mi się dotrzeć tylko do jednego badania na podobny temat, przeprowadzonego w Wake Forest University w 2010 roku. Sprawdzano tam w jaki sposób pracownicy wypowiadają się na swój temat. Okazało się, że osoby, które oceniały innych pracowników zazwyczaj negatywnie (czyli wykazywały objawy zachowań osądzających) wykazywały także wyższe skłonności do bycia narcystycznymi i aspołecznymi.

Wnioski

To pewnie by się w jakiś sposób wpisywało w słynny efekt Krugera-Dunninga, który polega na tym, że im ktoś jest mniej kompetentny, tym chętniej i z większą pewnością wypowiada się na dany temat. W przeciwieństwie do osób, które mają wysokie kompetencje. Osoby kompetentne często są bardzo ostrożne w wypowiadania się na dany temat i osobiście uważają się za mniej kompetentne niż są. Być może podobne zjawisko dotyczy także kompetencji emocjonalnej (stąd do głowy przyszła mi ta analogia).

Ostatecznie nie potrafię znaleźć dobrego wytłumaczenia dla takich zachowań. Jeśli znacie jakieś ciekawe badania psychologiczne na ten temat, to chętnie rzucę okiem. :)

Artykuł Jak straciłem męskość, rozum i godność człowieka pochodzi z serwisu Facetem jestem i o siebie dbam • Męski Blog • Moda, zdrowie, psychologia.

Aerobiczna 6 Weidera (A6W) to jeden z najpopularniejszych planów treningowych na mięśnie brzucha. Tylko czy w ogóle ten trening ma sens i czy jest w stanie zagwarantować kratę na brzuchu po jego ukończeniu? Prosta odpowiedź jest oczywista, bo gwarantowana to jest tylko śmierć (i podatki).

Każdy człowiek ma mięśnie brzucha

Robienie ćwiczeń na brzuch nie sprawi, że nagle mięśnie zaczną się tam pojawiać. Oczywiście w połączeniu z odpowiednią dietą, zaczniemy zauważać wzrost masy mięśniowej. Jednak kiedy chce się zrobić "sześciopak" to sprawa wygląda trochę inaczej (a wręcz odwrotnie). To co powoduje, że jedni mają kratę na brzuchu, a inni nie, to tak naprawdę kwestia ilości tkanki tłuszczowej w naszym organizmie (jak również wody podskórnej). Po prostu ta tkanka zasłania mięśnie brzucha, które każdy ma. Więc kluczową sprawą w robieniu "sześciopaku" jest zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej. Oczywiście ćwiczenia na brzuch zawsze będą pomocne, ale to nie one są filarem procesu odsłaniania kraty na brzuchu.

Trochę matematyki

Żeby spalić 1kg masy ciała potrzeba około 7000 kcal (a i tak nie wszystko z tego kilograma to będzie tkanka tłuszczowa - również spalicie tkankę mięśniową, to praktycznie nieuniknione przy redukcji). W trakcie robienia brzuszków (nie żebym jakoś rekomendował to ćwiczenie, bo są lepsze) spala się około 400 kcal w ciągu godziny ćwiczeń. Więc musielibyście robić brzuski przez jakieś 17,5 godziny, żeby spalić jeden kilogram masy ciała (nie mówiąc o tym, że po takiej dawce tych ćwiczeń wysiadłby kręgosłup). Przy okazji tkanki tłuszczowej nie da się spalać lokalnie (jak to wierzą adepci A6W). Tzn., że katując brzuch nie będziecie palić tłuszczu w jego okolicach (a jeśli nawet to w minimalnych ilościach). No chyba, że wasz organizm ma jakąś zmutowaną fizjologię.

Ale ja przecież robiłem A6W i przyniosło to efekty!

Kolejna sprawa i też dość istotna. Jeśli na dole pojawią się komentarze "ale ja…". Ale Ty człowieku masz inny metabolizm niż wszyscy dookoła. Niektórzy jedzą i jedzą i nie mogą przytyć i dla nich zrobienie sześciopaku nie jest żadnym wyczynem. Internetowe kłótnie odnoszące się do tematu treningu są zawsze takie burzliwe, bo ludzie zapominają o tym, że każdy z nas jest inny i nasze organizmy reagują w inny sposób. Nie ma recepty na odchudzanie i na sześciopak, która będzie dobra dla każdego. Gdyby to było tak łatwe, to każdy by go miał, a mają go naprawdę tylko nieliczni faceci.

Nie samym brzuchem żyje człowiek

W tym pędzie za "sześciopakiem", który tak często widujemy na okładkach kolorowych magazynów wiele osób zapomina o jednej i bardzo istotnej rzeczy (nawiasem mówiąc, mało kto z trenujących na poważnie ma kratę na brzuchu przez cały rok, a wielu bodybuilderów nie pokazuje swoich aktualnych zdjęć w mediach społecznościowych, tylko pokazują stare zdjęcia, gdy mieli szczytową formę). Otóż nie ma (zazwyczaj) sensu ćwiczyć tylko jednej partii mięśniowej naszego ciała. Powinienem teraz klasycznie wspomnieć o ludziach bocianach (czytaj "o tych, którzy opuszczają leg day"), ale tego nie zrobię (chociaż tak naprawdę to zrobiłem).

Wracając do tematu, nie rozumiem podejścia niektórych ludzi, którzy chcą sobie "wyrobić" jedną czy dwie partie ciała (najczęściej brzuch i klatę). To zupełnie mija się z celem i z jednej strony może prowadzić do zaburzenia proporcji ciała, a z drugiej np. osób, które pomijają nogi, prowadzić do poważnych problemów z tymi kończynami. Dlaczego? Bo jeśli góra rośnie, a dół się nie rozwija, to po jakimś czasie może się okazać, że nie będzie on (dół) w stanie sprostać zadaniu podtrzymywania znacznie cięższego korpusu. Z tym wyrabianiem jednej partii ciała posłużę się pewną analogią. Kiedy słyszę "chcę sobie wyrobić tylko klatę", to brzmi to dla mnie "ja to tylko myję zęby, na reszcie mi nie zależy".

Artykuł Czy Aerobiczna 6 Weidera ma sens? pochodzi z serwisu Facetem jestem i o siebie dbam • Męski Blog • Moda, zdrowie, psychologia.

Jaki zarost podoba się kobietom i jaki uważają za bardziej atrakcyjny? Najprostsza możliwa odpowiedź to: "jakikolwiek". Nie podlega dyskusji, że posiadanie zarostu (pod warunkiem, że jest zadbany i gustownie dobrany) dodaje +10 do męskości. Chociaż można dyskutować czy dzisiejsze pokolenie młodszych dziewczyn tak uważa. Sam przeprowadziłem kiedyś na blogu ankietę na ten temat, którą w dużym stopniu uzupełniły bardzo młode dziewczyny. Okazało się, że 33% z nich preferuje facetów golących twarz na zero. To teraz czas na poważniejsze podejście do sprawy.

Jaki zarost preferują kobiety?

Na to pytanie postanowiło odpowiedzieć dwóch naukowców. Rob Brooks i Zinnia Janif opublikowali w kwietniu 2014 roku, na łamach magazynu Biology Letters, badanie pod tytułem "Negative frequency-dependent preferences and variation in male facial hair" (źródło). Już sam tytuł wiele sugeruje, ale przejdźmy do rzeczy. Badacze zrobili po 4 zdjęcia 36 mężczyznom (w wieku około 30 lat). Pierwsze zdjęcie przedstawiało danego mężczyznę bez zarostu, drugie z 5-dniowym zarostem, trzecie z 10-dniowym zarostem i czwarte z pełną brodą. Przykład takiej serii zdjęć jednego mężczyzny poniżej.

Tak przygotowane zestawy zdjęć zostały poddane pod osąd 1400 kobiet i 200 mężczyzn (to bardzo istotna informacja, bo to dość duża grupa badanych i możemy z dużym zaufaniem podejść tego badania. Przechodząc do sedna). Zdjęcia podawano badanym w różnych proporcjach. Tzn. czasami dostawali zdjęcia, na których było więcej brodaczy, a innym razem kiedy było więcej facetów ogolonych na zero.

Co się okazało?

Okazało się, że... oceny zależały właśnie od doboru tych proporcji. Otóż jeśli brody wśród prezentowanych zdjęć pojawiały się rzadziej, były oceniane lepiej. Podobnie miała się sprawa ze zdjęciami mężczyzn ogolonych na zero. Tylko zdjęcia z kilkudniowym zarostem otrzymywały niezależnie od proporcji podobne noty. Innymi słowy: albo trzeba mieć kilkudniowy zarost albo iść pod prąd.

Wnioski z tego badania byłyby następujące: jeśli jakiś rodzaj zarostu jest aktualnie modny, to najprawdopodobniej nie będzie wydawać się atrakcyjny płci przeciwnej. Teraz zaczynam rozumieć, dlaczego mój znajomy z czasów liceum mimo, że miał obleśną kozią bródkę, to miał bardzo ładną dziewczynę. Zresztą, pewnie też mieliście/macie takich kumpli, którzy waszym zdaniem wyglądają jak pół dupy zza krzaku, a dziewczyny się za nimi uganiają. Przypuszczalnie taki wynik badania ma swoje przyczyny ewolucyjne. Tzn. korzystne dla rozwoju gatunku jest reprodukcja mniej popularnych genów, więc preferowanie przez kobiety mężczyzn, którzy wyróżniają się z tłumu nie jest zaskoczeniem. Czy można w takim razie wyciągnąć podobne wnioski na temat łysych mężczyzn? :)

Artykuł Jaki zarost podoba się kobietom? Czyli o tym jak zarost wpływa na atrakcyjność mężczyzny pochodzi z serwisu Facetem jestem i o siebie dbam • Męski Blog • Moda, zdrowie, psychologia.

„Czy kreatyna jest bezpieczna?”, „Czy kreatyna szkodzi na nerki?”, „Czy stosowanie kreatyny jest bezpieczne?” – tego typu pytania zadaje wiele osób. To z jednej strony dość rozważny sposób podejścia do sprawy. Z drugiej pokazuje to jak bardzo mity na temat stosowania kreatyny przeniknęły do ludzkiej świadomości. Nie ma żadnych badań, które potwierdzają szkodliwość suplementacji kreatyną […]

Artykuł Czy kreatyna szkodzi zdrowiu? pochodzi z serwisu Facetem jestem i o siebie dbam • Męski Blog • Moda, zdrowie, psychologia.

Dyskusje w internecie stanowią dla mnie niewyczerpane źródło inspiracji do pisania tekstów na temat psychologii. Tytuł tego wpisu nasunął mi się po ożywionej dyskusji pod tym postem na fanpage'u bloga. Nie zaprzątajcie sobie za bardzo głowy tym co tam się "podziało". Szybko wyjaśnię o co w gruncie rzeczy chodzi.

Filozofia "musisz mieć najciężej"

Sprawa jest dość ciekawa i dotyczy tego jak ludzie reagują na cudze osiągnięcia (mniejsze czy większe). Część ludzi potrafi zwyczajnie pogratulować, docenić czyjąś pracę albo po prostu się zamknąć i zignorować sprawę. Inni poszukują drugiego dna. Jednym z takich den jest następująca filozofia (uwaga, będę mocno przejaskrawiał).

"Żeby się z czegokolwiek cieszyć, to musiałeś mieć w życiu jak najgorzej. Najlepiej jeśli urodziłbyś się w biednej wielodzietnej rodzinie, był jedynym synem, który musiałby tyrać na utrzymanie tejże rodziny. Do tego wskazane by było, żeby Twoi rodzice byli alkoholikami (albo jeszcze lepiej: ćpunami) i regularnie Cię bili i kradli Twoją wypłatę, żebyś musiał jeszcze więcej pracować (i żeby Ci było ciężej). Do tego jeszcze nie powinieneś mieć predyspozycji do niczego (jeszcze lepiej: jakbyś miał dwie lewe ręce i inteligencję daleko niższą od przeciętnej (jeszcze lepiej: zerową lub ujemną). Dodatkowym atutem będzie jeśli będziesz żyć na terenach okupowanych przez wojska (żeby Ci było jeszcze ciężej), a do tego najlepiej w kraju ze stuprocentowym bezrobociem i z wysokim poziomem przestępczości (najlepiej jeśli każdy byłby przestępcą i codziennie ktoś w Twojej okolicy zostałby zamordowany). Kolejne dodatkowe atuty to np. choroby (zalecana epidemia w okolicy). Najlepiej nieuleczalne, a jeśli uleczalne to takie, żeby nie było Cię stać na ich leczenie. No i jeśli spełnisz te wszystkie warunki i cokolwiek w życiu osiągniesz, to masz prawo się tym pochwalić, pokazać światu. No ale pamiętaj, że i tak są lepsi i tacy, którzy mieli gorzej. Żeby Ci się przypadkiem od tego w głowie nie poprzewracało. W innym przypadku jesteś nic niewartym, pustym, przechwalającym się, egocentrycznym skurwysynem, który próbuje zrobić z siebie kogoś kim nie jest".

Ludzie naprawdę tak myślą

I nie tylko tak myślą, ale komunikują tego typu myśli publicznie i bez najmniejszej refleksji nad tym, co robią. Poza tym tego typu rozumowania nie da się nigdy obronić na bazie logiki, bo przecież zawsze znajdą się lepsi od nas, zawsze znajdą się ludzie, którzy mieli ciężej, ludzie których życiowa droga do jakiegoś celu była o wiele trudniejsza niż nasza.

Tego typu rozumowanie jest dość charakterystyczne w przypadku osób cierpiących na depresję. Z tym, że w ich przypadku to rozumowanie jest kierowane w kierunku do nich. Czegokolwiek by w życiu nie osiągneli, to wydaje im się, że są niczego nie warci. Często też w ten sposób w stosunku do nich zachowują się ludzie, którzy próbują im pomóc. Pocieszenie w duchu "inni mają gorzej" są największą krzywdą, którą można wyrządzić osobom cierpiącym na stany depresyjne. Tę sprawę świetnie przedstawił Gargamel w swoim vlogu pod tytułem "Najsmutniejszy youtuber na youtube" (chociaż domyślam się, że nie każdemu z was może się podobać taka stylistyka filmu, w każdym razie jeśli będziecie chcieli to zobaczyć, to nie róbcie tego na słuchawkach).

Wracając do tematu, tendencje do deprecjonowania czyichś osiągnięć można oczywiście próbować tłumaczyć na różne sposoby. Klasycznie nasuwają się tutaj problemy z poczuciem własnej wartości, ale mam wrażenie, że większość problemów ludzie próbują naiwnie tak tłumaczyć. Ja w takich zachowaniach widzę coś co podchodzi pod jeden z typów osobowości psychopatycznych, a mianowicie typ narcystyczny, który kiedyś bardzo szczegółowo opisałem. Przy czym warto zwrócić uwagę, że jeśli faktycznie chcieć szukać tutaj źródła, to deprecjonowanie powinno się odbywać przy jednoczesnym komunikowaniu własnej niezwykłej wartości.

Dlaczego o tym piszę?

Po pierwsze dlatego, że krew mnie zalewa do tego stopnia, że musiałem z siebie to wyrzucić. Poczułem nieodpartą pokusę przedstawienia tego typu zachowań w przejaskrawiony sposób po to, żeby wydobyć ich sedno i dozę absurdu, która w nich siedzi. Po drugie: piszę ten tekst z nadzieją, że osoby, które go przeczytają będą zwracać uwagę na takie zachowania i będą stawiać im opór. Albo niektóre osoby, które to przeczytają zauważą, że same czasem się tak zachowują i podejmą chociażby lekką refleksję na tym zagadnieniem. Na sam koniec powiem jeszcze, że taki sposób myślenia, jaki opisałem w tym tekście, uważam za jeden z bardziej destrukcyjnych i całkowicie szkodliwy dla relacji międzyludzkich. A jakim mizantropem bym nie był, to jednak na pielęgnowaniu zdrowych relacji międzyludzkich mi zależy.

Artykuł Musisz mieć najciężej, bo inaczej jesteś nikim pochodzi z serwisu Facetem jestem i o siebie dbam • Męski Blog • Moda, zdrowie, psychologia.