Strefa spalania tłuszczu (ang. fat burn zone) to chyba najbardziej znany z programów, który można ustawić na bieżni, orbitreku czy rowerku na siłowni. Na ćwiczenia robione w tejże strefie mówi się też często "leniwe cardio". Bierze się to stąd, że cardio w strefie spalania tłuszczu wykonuje się ze średnią intensywnością (około 60-70% maksymalnego tętna). Cała koncepcja opiera się na tym, że w trakcie wysiłków o niskiej i średniej intensywności głównym paliwem dla organizmu są kwasy tłuszczowe. Tę dobrze znaną zależność przedstawia (orientacyjnie) poniższy wykres.
Wszystko wygląda pięknie i kusząco. Bo czy nie byłoby cudownie, gdyby rzeczywiście dało się spalać więcej tkanki tłuszczowej przy mniejszym wysiłku? Jednak pojawia się tutaj przynajmniej jedno (a nawet dwa) ale...
Materiał wideo
Poniżej (przed zasadniczym tekstem) materiał wideo na temat "strefy spalania tłuszczu" dostępny na kanale YouTube bloga. Stanowi on uzupełnienie do tego tekstu.
W trakcie leniwego cardio spalamy mniej kalorii
Mimo wcześniej omówionej różnicy, trzeba pamiętać, że w trakcie mniej intensywnego cardio spalimy o wiele mniej kalorii niż w trakcie intensywnego. Różnica w procentowym udziale spalanych kwasów tłuszczowych przestaje być wówczas taka wyraźna. Rachunkowo mogłoby to wyglądać tak.
| Spalone Kalorie | Kalorie zużyte na tłuszcz | |
|---|---|---|
| Średnia intensywność | 200 | 60%*200 = 120 |
| Wysoka intensywność | 400 | 35%*400 = 140 |
Jaki tłuszcz tak naprawdę spalamy?
I to jest największy haczyk i rzadko kiedy się na to zwraca uwagę. "Tłuszcz" w naszym organizmie nie znajduje się tylko pod skórą, ale również otacza i chroni narządy wewnętrzne, znajduje się też w mięśniach oraz w krwi. Rzecz jasna każdy chciałby, żeby jego trening owocował spalaniem tłuszczu podskórnego (bo to on ma wpływ na walory estetyczne sylwetki). Okazuje się jednak, że w trakcie "leniwego cardio" około 25% ze spalanego tłuszczu to właśnie tłuszcz podskórny. Zakładając, że w trakcie leniwego cardio około 75% energii jest uwalniana z tłuszczy, a właśnie 25% z tego to tłuszcz podskórny, to spalając nawet 1000 kcal na tłuszcz podskórny pójdzie 75%*1000*25% = 187,5 kcal (czyli de facto jakieś 19% całego wysiłku).
Pociągnijmy te rachunki dalej. Załóżmy, że w trakcie leniwego cardio w ciągu godziny możemy spalić około 700 kcal (to i tak dość optymistyczne założenie). Wówczas na tłuszcz podskórny pójdzie około 130 kcal. Jeden kilogram tkanki tłuszczowej to około 7500 kcal (co prawda gram tłuszczu to 9 kcal ale tkanka tłuszczowa nie składa się w 100% z tłuszczu). Jeśli podzielimy 7500 przez 130 dostaniemy w przybliżeniu 58 godzin. Tak, 58 godzin leniwego cardio na to, żeby spalić jeden kilogram tkanki tłuszczowej podskórnej!
Podsumowanie
Oczywiście nikomu nie odradzam uprawiania cardio (nawet w strefie "spalania tłuszczu") jednakże warto mieć świadomość, że tego typu zabiegi mają bardzo znikomy wpływ na spalanie tkanki tłuszczowej. Zdecydowanie lepiej (poza odpowiednią dietą) spiszą się tutaj interwały.
Artykuł Czy opłaca się biegać w tzw. „strefie spalania tłuszczu”? pochodzi z serwisu Facetem jestem i o siebie dbam • Męski Blog • Moda, zdrowie, psychologia.