Często dostaję od czytelników pytania odnośnie mojego treningu i diety. Cóż, to miłe, że niektórych motywuje moja postępująca zmiana sylwetki, czego przykład podawałem na tym zdjęciu. Z drugiej strony nie chciałbym popadać w jakiś samozachwyt. Udało mi się dużo zmienić jeśli chodzi o moje ciało, dużo więcej niż kiedykolwiek w życiu. Jednakże do samego celu jest jeszcze daleko. Obecnie wyglądam mniej więcej tak jak na zdjęciu po prawej na grafice głównej. Nie jest to absolutnie moja sylwetka marzeń, i tak jak już pisałem powyżej mam świadomość, że przede mną jeszcze wiele romantycznych spotkań ze sztangą.
Mój trening
Obecnie wykonuję trening całego ciała. Kiedyś robiłem split, ale doszedłem do wniosku, że rozsądniej jest przez przynajmniej rok robić FBW ("full body workout"), żeby zbudować odpowiednią bazę dla dalszych treningów. Większość ćwiczeń, które wykonuję, to ćwiczenia wielostawowe, które aktywują również mięśnie wewnętrzne. Każdy trening zaczynam od przysiadów ze sztangą (nie licząc rozgrzewki), ponieważ to ćwiczenie powoduje duży wyrzut testosteronu i hormonu wzrostu (dzięki temu trening jest bardziej efektywny).
Wszystkie ćwiczenia wykonuję w 5 seriach po 5 powtórzeń. Przerwa między seriami to od 60 do 120 sekund. Ćwiczę trzy razy w tygodniu (np. pon., śr., pt.). Kolejność ćwiczeń jest następująca.
- Przysiady ze sztangą;
- wyciskanie sztangi na ławeczce w leżeniu;
- martwy ciąg;
- podciąganie szerokim nachwytem;
- spięcia brzucha na maszynie;
- dipy (pompki na poręczach).
Czasami do tego zestawu ćwiczeń dodaję inne. Z czasem planuję dodać do treningu również wiosłowanie i push press. Ale obecnie ten trening jest dla mnie wystarczający i nie czuję się na siłach, żeby dodawać na razie dodatkowe ćwiczenie wielostawowe.
Być może idea 5 serii po 5 powtórzeń może być dla niektórych z was dość dziwaczna. Na pierwszy rzut oka może też wydawać się, że to dość prosta forma treningowa. Jednakże istota rzeczy tkwi w dobieraniu ciężaru do kolejnych serii. Poniżej w miarę aktualny przykład z mojego treningu.
| Ćwiczenie | Przysiady ze sztangą |
| 1 seria | 60kg |
| 2 seria | 70kg |
| 3 seria | 80kg |
| 4 seria | 85kg |
| 5 seria | 90kg |
90kg, które pojawia się w ostatniej serii, to aktualnie (niemal) moje maksimum, które jestem w stanie osiągnąć w tym ćwiczeniu. Po takich 5 seriach naprawdę czuję, że żyję.
Oprócz samych treningów jestem na codzień dość aktywny. Średnio dziennie przechodzę około 8km i wychodzę 14 pięter po schodach (średnia z ostatnich 30 dni).
Moja dieta
Obecnie jestem na "masie", a moje podstawowe parametry wyglądają tak.
| Wiek | 28 lat |
| Wzrost | 187cm |
| Waga | 92kg |
Moim celem jest dojść do minimum 100kg i później zacznę myśleć o redukcji (sam trening praktycznie się dla mnie nie zmieni poza tym, że dorzucę interwały). Jak widzicie na zdjęciu powyżej (więcej pojawia się na moim Instagramie) nie jestem zbyt zalany (widać zarys mięśni brzucha), a od kiedy zacząłem masę przytyłem około 9kg.
Na samym początku, kiedy przeszedłem na masę liczyłem kalorie i makroskładniki za pomocą aplikacji Lifesum. Starałem się mieć około 2g białka na kg masy ciała, 1-1.5g tłuszczów na kg masy ciała, a reszta z węglowodanów (łącznie 20% nadwyżka kaloryczna). Wdawanie się w szczegóły wymagałoby dość szerokiego opisu, który zasługuje na osobny wpis. Po jakimś czasie korzystania z aplikacji, zacząłem jeść bardziej na czuja, moją podstawową maszyną kontrolną jest lustro. Poniżej kilka przykładów różnych posiłków, które spożywam.
Moje śniadania: zazwyczaj jogurt naturalny + owsianka + pestki dyni + banan (ewentualnie inne dodatki jak otręby, awokado, winogrona, skórka pomarańczy).
Moje obiady: lubię je często jeść na mieście, najczęściej wybieram się do North Fisha i do filetu z ryby ładuję frytki, ziemniaki, szpinak, gotowane warzywa i sałatkę z buraków (i inne). Zazwyczaj robię wielką piramidę z jedzenia. W każdym razie większość moich obiadów to pokaźna porcja mięsa (jeśli nie ryba to np. pierś z kurczaka), węglowodany w postaci ziemniaków (w różnej postaci) i warzyw.
Moje kolacja: często staram się na kolację zjeść posiłek wysokobiałkowy (przyśpiesza regenerację), czasami robiłem to w postaci szejka białkowego (z odżywki białkowej).
Moje przekąski: lubię jako przekąski jeść orzechy (zwłaszcza nerkowce), banany, nabiał, batony proteinowe albo pestki dyni.
To wszystko są oczywiście bardzo orientacyjne informacje. Nie mam ustalonej bardzo ścisłej diety. Wiem mniej więcej, co mam jeść i w jakich ilościach. Stosuję również odżywki np. gainer (białkowo-węglowdanowy), ale również w zależności od potrzeb.
Artykuł Trening i dieta Łysego pochodzi z serwisu Facetem jestem i o siebie dbam • Męski Blog • Moda, zdrowie, psychologia.